Otázka, která mě zajímala už delší dobu. Vždycky jsem měla spánek ráda a o to hůř nesu, že jsem ho svému tělu v poslední době dopřávala opravdu málo. Kdybych se mohla vrátit a něco málo poradit svému mladšímu já, bylo by to, aby dostatečně spalo. No a kdybych mohla, vrátím se do minulosti a přečtu si tuhle knížku mnohem dřív.
Asi v 16-17 letech jsem měla perfektní spánkovou rutinu. Tedy nejen spánkovou, ale každý den jsem měla naplánovaný do poslední minuty. To už tolik super nebylo. Nicméně pravidelný spánek a pravidelná výživná strava mi dávala spoustu sil, energie a dobré nálady. Vždy jsem si udělala čas na cvičení a perfektně se mi učilo (třeba na maturitu, to jsem i přestala pít kávu, abych se vždycky pořádně vyspala). Všechno tohle jsem dělala, protože mi maminka vždycky říkala, že spánek je na učení nejlepší a taky to, že je ráno moudřejší večera.
No a tohle všechno mi kniha od Matthew Walkera potvrzuje a navíc mě v tom všem ještě utvrzuje. V eseji bych se chtěla dotknout těch významných témat, která pro mě a ostatní Téčka jsou momentálně zásadní. Kromě toho, že má spánek vliv například na soustředění či paměť, má vliv na spoustu procesů v těle. Pokud bych tu ale měla psát opravdu všechno, byla by to opravdu dlouhá esej. To mi radši napište a ráda Vám knížku půjčím.
Spánek je esenciální pro mozek, tělo i duši. Spánek totiž podporuje nespočet chemických procesů v těle: vylaďuje inzulin v krvi a reguluje chuť k jídlu, obnovuje imunitní systém a pomáhá zabraňovat vzniku infekce, dobrý spánek snižuje krevní tlak a napomáhá chodu našeho kardiovaskulárního systému. Po dobrém spánku se cítíme odpočatí a máme dobrou náladu - jsme osvěžení. Navíc v mozku během spánku probíhá spoustu procesů, jako například ukládání nových myšlenek a znalostí, tvorba nových neuronových spojů a mohla bych pokračovat, ale to byste se už nemohli v knížce na nic těšit.
Co je podle mě důležité vědět?
Každý člověk má v těle bilogické hodiny, kterým říkáme cirkadiánní rytmus. Tento rytmus řídí různé biologické procesy – preferovanou dobu jídla a pití, bazální tělesnou teplotu, rychlost metabolismu nebo právě to, jestli chce naše tělo spát či být vzhůru. Už jste asi slyšeli, že by člověk měl spát 8 hodin denně. Právě tohle nastavuje náš cirkadiánní rytmus, který se během života může měnit. V mladém věku může mít cirkadiánní rytmus až 26 hodin, čím jsme starší, tím se zkracuje. Pro naše vnitřní hodiny je pak potřebné právě denní světlo, o kterém se tak často mluví. Světlo je jedním z hlavních faktorů, které našemu tělu pomáhají nastavit, kdy má být tělo vzhůru, a kdy naopak spát.
Když se začíná stmívat, naše tělo to zaznamená a dá tělu signál, aby přestalo blokovat tvorbu melatoninu (já si ho ráda pletu s melaninem, což je pigment v kůži). Melatonin je takový posel, který tělu říká, že začíná noc. Nástup melatoninu začíná chvilku po soumraku a k vrcholu spěje kolem 4. hodiny ráno. Pak jeho hladina opět pomalu klesá.
Dalším poslem, který naopak pudí tělo ke spánku je hormon zvaný Adenosin. Ten začne nastupovat po 12-16 hodinách bdělosti, utlumuje mozek a uklidňuje tělo, říká, že je čas jít spát. Problém nastává ve chvíli, kdy si stejně jako já rádi dopřáváte třeba i 3 kávy denně (protože kafíčko, mňaminka). Kofein je v podstatě takový vetřelec, který se nalepí na receptory v mozku a blokuje funkce Adenosinu. Říká našemu tělo, že ještě má být vzhůru. Po celou dobu, kdy kofein působí, se v mozku hromadí Adenosin. Poločas rozpadu kofeinu je 7 hodin. Za 7 hodin od ranní kávy zvládne Vaše tělo odbourat polovinu množství kofeinu, které jste si vychutnali. Jakmile kofein vyprchá úplně, přichází crash. To se totiž kofein odbourá úplně a na receptory v mozku začne působit nahromaděné množství adenosinu. V tuhle chvíli cítíte velkou únavu, padají Vám oči a může i třeštit hlava. Mozek musí najednou odbouráva zvýšené množství Adenosinu, takže jakmile usnete, druhý den se Vám nechce vstávat.
Pokud ráno nedáte ani ránu bez dávky kofeinu nebo jste unavení už kolem 10-11h dopoledne, tak gratuluju – s největší pravděpodobností trpíte spánkovou deprivací (vítejte v klubu) a bylo by potřeba s tím něco udělat. Ideální stav, kdy víte, že spíte dostatečně, je to, že jste schopní vstát na čas bez budíku. Medicínou je tedy žádný kofein, chodit spát i vstávat ve stejný čas, spát alespoň 8 hodin denně a bránit se modrému světlu před spaním.
Jak jsem už psala, spánek je velmi komplexní. Sestává se ze 2 fází – NREM a REM spánek. Jednoduše podle toho, jestli se Vám při spánku hýbou bulvy pod očními víčky (non-rapid eye movement nebo rapid-eye movement). NREM spánek se sestává z fází, kdy 3 a 4 jsou označované jako hluboký spánek. V časovém intervalu se pak ještě oddělují fáze spánku, kdy každá trvá 90 minut. Během toho se dokážou vystřídat všechny fáze spánku od bdělosti přes REM, NREM 1, NREM 2 a NREM 3 a 4. REM je fáze spánku, ve které se nám zdají sny. NREM 1 je o něco hlubší, číslo 2 ještě hlubší spánek a 3 a 4 nazýváme hlubokým spánkem, ze kterého je velmi těžké člověka probudit.
Od této teorie se tedy odvíjí to, proč se někdy cítíte úplně rozbitě, když vstanete. Ideální stav je, že během noci vystřídáte 5 cyklů spánku, ve kterých padáte z REM spánku do NREM 4 a pak zase zpět. Každý cyklus je trošku jiný, ale to pro účely mojí eseje není tolik důležité. To, co je důležité, je to, v jaké fázi spánku se probudíte. Ideální stav je to, že se probudíte z lehké REM fáze spánku. Pokud vypočítáme 5x90, vyjde nám 450 minut, což odpovídá asi 7 hodinám a 30 minutám. Proto je ideální stav spát 8 hodin a probouzet se přirozeně bez budíku.
Během hlubokého spánku má mozek čas na důležité procesy, jako je třeba ukládání a třídění informací. Díky tomuhle procesu vážně platí to, že je ráno moudřejší večera. Spánek vlastní funguje jako takový restart nejen mozku, ale i zbytku těla.
Pokud se Vám navíc někdy zdálo, že jste se špatně vyspali a zbytek dne pak byl každej kolem kyselej jak citron, není to tak úplně pravda. Problém je totiž na Vaší straně. Při nedostatku spánku v mozku narůstá počet mozkových reakcí na negativní podněty. Pokud je mozek unavený, vypíná racionalitu a mnohem více převažuje emociální a zbrklé jednání. A toť můj odvěký problém. Unavený člověk podvědomě vyžaduje více dopaminu a jedná mnohem víc impulzivně (ahoj spoustu oblečení z internetu) – nepříjemné pocity vzhledem k nedostatku spánku tak člověk „léčí“ větší dávkou dopaminu.
Asi nejvíc užitečná kapitola pro mě byla kapitola 13 s nadpisem „iPady, tovární píšťala a sklenička před spaním“. Lidé jsou od začátku velmi vizuální tvorové citliví na světlo. Narušování přirozeného rytmu začalo vlastně už s využitím ohně, který tak narušil přirozené střídán světla a tmy. Západ slunce našemu tělu říkal, že má začít vysílat tělu signály, aby se připravovalo na spánek. Umělé večerní světlo, byť slabounké, dokáže zmást naše tělo natolik, že si bude myslet, že ještě nedošlo k západu slunce. Tím pádem si naše tělo bude myslet, že je stále potřeba bdít a nezačneme se pomalu chystat ke spánku. Ono i to nutkání a pocit ospalosti nepřijde hned, jde o proces. Pokud používáte LED displej ještě 2 hodiny před tím, než jdete spát, zabraňuje to běžnému nárůstu hladiny melatoninu s 23 % účinností. Ještě novější pak studie potvrdila to, že pokud 2 hodiny před spaním budete na iPadu (mobilu, notebooku atd.), sníží se Vaše množství melatoninu v krvi o celých 50 % - například s porovnáním u lidí, kteří 2 hodiny před spaním čtou knihu (ahoj, nový čtecí návyk je na světě). A to je zásadní problém dnešních dní. Navíc! U lidí, co koukali do obrazovek 2 hodiny před spaním se pozdrželo vyplavení melatoninu až o 3 hodiny, jejich spánkový cyklus měl mnohem méně REM spánku a vstávali méně odpočatí a během dne byli unavenější. Taková nemilá digitální kocovina.
Nevím, jestli si někdo z čtenářů knihu v mladším věku doma sedne a před spaním si dá jedno vychlazený pivečko nebo jednu skleničku vína, nicméně pro mě je sklenka vína a k němu knížka (nebo skládání lega) je ideální večer, alespoň tak 1 za 14 dní. Nicméně i ta jedna sklenka neskutečně narušuje celý náš spánek. Alkohol je vlastně sedativum, které utlumí oblast mozku, která má normálně na starosti kontrolu nad naším chování a nutkavými pocity. To nám navozuje takovou tu opileckou kamarádskou náladu. Čím jsme opilejší, tím jsme pomalejší a línější – v tu chvilku se už utlumuje celý náš mozek. Jakmile si jdeme lehnout to měkký postýlky (kde se s náma občas točí celej svět), náš spánek se spíš podobá anestezii, než milému odpočinkovému spánku. Ráno se většina z nás budí neodpočatá, přejetá. Náš spánek je totiž protkaný malými probouzeními v průběhu noci, o kterých ani nemusíme vědět. Dál alkohol často utlujeme REM spánek – tělo odbourává alkohol a vznikají tak aldehydy a ketony (tady se mi vyplácí maturita z chemie), kdy zejména aldehydy brání nástupu REM fázi spánku.
Pokud bych měla psát dál, myslím, že si mou esej nikdo nepřečte. Nicméně tohle jsou asi nejdůležitější části knihy, které mě donutili si říct „A dost!“ a začít víc přemýšlet nad svým spánkem.
Jak vypadá moje ATP? Haha. Snažím se chodit každý den spát ve stejnou dobu a vstávat taky ve stejnou dobu – to v praxi znamená, že spát chodím 80 % času mezi 21 a 22 hodinou a vstávám mezi 5-5:30 ráno. Ano, na budík. Těsně před tím, než jdu spát, jsem si nastavila svou večerní rutinu, kdy jdu do sprchy, vyčistím si pleť a připravím si oblečení a tašku na druhý den. Tím se snažím co nejvíce vyhýbat telefonu. Blbý je, že pak se zachumlám a s mým přítelem si zapneme Netflix – nejhorší nápad, co kdo vymyslel, je televize naproti posteli. Nicméně se teď snažím pracovat i na tomhle. Věc, co mi opravdu nejde je kofein. Nebo konkrétně tedy káva a zelený čaj. To jsou 2 věci, které mi k ránu patří a absolutně se mi nechce se jich vzdát. No a proto jsem se rozhodla, že kafe ráno bude nejdříve 1 hodinu po probuzení. Nejpozději budu pít kávu do 14 hodin odpoledne (lepší něco, než nic). Dál chci každý den lehnout do postele ve 21 hodin a vstávat na první budík – tím pádem k sobě budu upřímná a nastavím ho každý den na 5:20, protože jinak budu pořád všechno odkládat.
Nejdůležitější je začít.
Tak mi prosím, držte palce. A pokud jste dočetli až sem, budu vděčná za Vás pohled či zkušenost, jak se k dobrému spánkovému režimu dostat.
