ATP a důvod výběru knihy
Knihu jsem si vybrala z toho důvodu, že mám poslední rok problémy se spánkem. V průběhu noci se pořád budím, mám zlé sny a po probuzení mě navíc bolí krční páteř. Chtěla jsem se tak dozvědět víc o tom, jak náš spánek přesně funguje, abych si mohla zlepšit kvalitu spánku a tím i kvalitu života a průběhu svého dne.
Odnesla jsem si z ní několik konkrétních tipů, které mohu aplikovat a postupně zařazovat do své rutiny. Hlavně tedy posledních 12 bodů.
Zajímavá zjištění:
Dospělí jedinci ve vyspělých zemích spí v současnosti podle monofázického vzoru – to znamená, že se snažíme vyspat na jeden dlouhý zátah během noci trvající méně než sedm hodin. Navštívíte-li kultury nedotčené elektrifikací, objevíte úplně jiný model. Kmeny lovců-sběračů, jako jsou Gabrové ze severu Keni nebo Sanové z pouště Kalahari, jejichž způsob života se za poslední tisíce let příliš nezměnil, spí bifázicky. Obě skupiny si během noci dopřávají podobně dlouhou dobu spánku (sedm až osm hodin na lůžku, sedm hodin čistého spánku), po níž odpoledne následuje třiceti- až šedesátiminutové zdřímnutí. Navíc byla potvrzena také kombinace obou vzorů spánku proměňující se v průběhu roku. Například Hadzové ze severu Tanzánie nebo Sanové z Namibie, spí v parnějších letních měsících podle bifázického vzoru zahrnujícího třiceti– až čtyřicetiminutová zdřímnutí kolem poledne. V chladnějších zimních měsících pak přejdou do převážně monofázického vzoru spánku. Ale i když příslušníci neindustrializovaných kultur spí podle monofázického vzoru, načasování jejich spánku není stejné jako to naše. Příslušníci těchto kmenů chodí spát v průměru dvě až tři hodiny po západu slunce, přibližně kolem deváté hodiny. Jejich úseky spánku během noci končí buď těsně před úsvitem, nebo krátce po něm.
Půlnoc by měla být v polovině spánkového cyklu = ne chodit o půlnoci spát.
Děti – často spánek polyfázický (několik úseků během dne i noci)
Starší lidé – potřebují také dostatek spánku jako ve středním věku, ale statisticky spí méně.
Když trpíme spánkovou deprivací, nevíme, do jaké míry trpíme spánkovou deprivací (podceňujeme vliv nedostatečného spánku).
Spánek má opravdu velký vliv na naší výkonnost a zdraví.
Příčinou terapeutických účinků spánku je specifický koktejl chemických látek vylučovaných do mozku. Během REM fáze se úplně přeruší produkce noradrenalinu, jednoho z klíčových stresových hormonů. REM spánek představuje jediné období během dne, kdy množství látky vzbuzující úzkost v našem mozku klesá na nulu. Noradrenalinu se říká také norepinefrin a je to ekvivalent adrenalinu (epinefrinu), který znáte a jehož účinky jste na vlastní kůži jistě pocítili už mnohokrát.
Studie MRI dokázaly, že během nočního snění se aktivují všechny stěžejní mozkové struktury orientované na emoce a paměť, tedy amygdala spolu s emočními centry v mozkové kůře, a také hipokampus, důležité centrum paměti. Toto zjištění poukazovalo na možnost (pokud ne přímo na vysokou pravděpodobnost) existence emočně laděných paměťových procesů během spánku. Také z něj vyplynula důležitá informace – že aktivace emoční paměti probíhá zcela mimo vliv klíčového stresového hormonu. Proto mě zajímalo, jestli se během spánku zpracovávají původně znepokojující zážitky a témata, ale tentokrát v neurochemicky „klidném“ (tj. fakticky bez noradrenalinu), a tedy „bezpečném“ prostředí. Funguje tedy spánek jako jedinečný uklidňující balzám tlumící přes noc naše bdělé zážitky? Veškerá neurobiologická a neurofyziologická zjištění nám (autorovi) zatím naznačují, že tomu tak skutečně je. Jsou-li mé závěry pravdivé, znamenají, že vše, co nás během dne trápilo, by nás mělo po probuzení stresovat o poznání méně.
Kdyby REM spánek tuto funkci neplnil, naše autobiografické paměťové struktury by byly podle autora naplněné chronickou úzkostí. Při každém připomenutí důležité a bolestné záležitosti z minulosti by se nám vrátila nejen samotná vzpomínka, ale i veškerá původní emoční zátěž, kterou bychom tak stále znovu prožívali. Díky jedinečné spánkové aktivitě mozku a jeho neurochemickému složení během spánku jsme však před podobným emočním přetížením uchráněni.
Kromě delšího dojíždění a „spánkové prokrastinace“ zapříčiněné sledováním televize či digitální zábavou dlouho do noci ovlivnilo délku a kvalitu našeho spánku pět klíčových proměnných: 1) konstantní elektrické osvětlení, včetně LED světel, 2) regulovaná teplota, 3) kofein, 4) alkohol a 5) umělé ukončování spánku (budík). Zmíněné síly vycházející ze společnosti nesou vinu na tom, že mnozí z nás mylně věří, že trpí nespavostí.
Dvanáct tipů pro zdravý spánek
1. Dodržujte pravidelný spánek. Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu. Lidé jsou od přírody nastavení jako vyznavači návyku, a proto se obtížně přizpůsobují změnám ve vzorech spánku. Víkendové dospávání nikdy plně nenahradí nedostatek spánku nahromaděný během týdne, jen vám ztíží pondělní vstávání. Nenastavujte si tedy budík, ale „usínák“. Často si nastavujeme budík na dobu, kdy je potřeba vstávat, ale nikdy si ho nenastavíme na čas, kdy jdeme spát.
2. Cvičení je skvělá věc, ale ne příliš pozdě večer. Snažte si každý den dopřát minimálně třicet minut pohybu, ale nikdy ne později než dvě až tři hodiny před spaním.
3. Vyhněte se kofeinu a nikotinu. Káva, kola, určité druhy čajů a čokoláda obsahují stimulant kofein, jehož účinky mohou úplně vyprchat až za osm hodin. Šálek kávy v pozdním odpoledni vám tedy může znesnadnit noční usínání. Nikotin funguje také jako stimulant, proto kuřáci pod jeho vlivem spí velice lehce. Kuřáci se navíc budí časně zrána kvůli abstinenčnímu příznaku závislosti na nikotinu.
4. Nepožívejte alkohol před spaním. Alkoholický šláftruňk před spaním vás sice může uvolnit, ale nadměrné užívání vás připravuje o REM spánek a udržuje vás tak v lehčích fázích spánku. Nadměrná konzumace alkoholu může navíc přispívat k potížím s dýcháním během noci. Vedle toho se člověk po nadměrné konzumaci budí uprostřed noci, když účinek alkoholu vyprchá.
5. Vyhněte se velkým porcím těžkých jídel a nápojů pozdě v noci. Lehčí svačina není na škodu, ale vydatné jídlo může tělo zaměstnat trávením narušujícím spánek. Nadměrné požívání tekutin může v průběhu noci způsobit časté vstávání kvůli močení.
6. Je-li to možné, vyhněte se užívání léků oddalujících nebo narušujících spánek. Určité běžně předepisované léky na srdeční obtíže, krevní tlak nebo astma a také běžně dostupné bylinné přípravky proti kašli, nachlazení a alergiím mohou narušovat přirozený spánek. Máte-li problém se spaním, promluvte si se svým lékařem nebo lékárníkem a zeptejte se, jestli vaše léky nepřispívají k nespavosti. Pokud ano, zeptejte se, zda je můžete brát v jinou denní dobu nebo v podvečer.
7. Nechoďte si zdřímnout po třetí hodině odpoledne. Šlofíky vám mohou pomoct vykompenzovat ztracený spánek, ale pozdě odpoledne vám spíše způsobí problémy s večerním usínáním.
8. Než půjdete spát, odpočívejte. Neplánujte si příliš mnoho aktivit na celý den, abyste večer nenechávali něco rozdělaného. Součástí vašeho rituálu před spaním by měla být uklidňující činnost, například čtení nebo poslech hudby.
9. Dejte si před spaním horkou koupel. Pokles tělesné teploty potom, co vylezete z vany, vám dodá pocit ospalosti. Díky koupeli se pravděpodobně budete cítit uvolnění a ukolébaní, tudíž i připravení spát.
10. Tmavá ložnice, chladná ložnice, ložnice bez elektronických hračiček. Nenechávejte v ložnici nic, co by vás mohlo rušit při spaní – což zahrnuje zvuky, jasné světlo, nepohodlnou postel nebo vysokou pokojovou teplotu. Je-li teplota v místnosti nižší, bude se vám spát lépe. Televize, mobilní telefon nebo počítač v ložnici mohou působit rušivě a připravovat vás o potřebný spánek. K vydatnému spánku pochopitelně přispívá i pohodlná matrace a polštář. Jedinci trpící insomnií často sledují hodiny. Odvraťte ciferník hodin ke zdi, abyste se nemuseli trápit časem, když se snažíte usnout.
11. Vystavujte se slunečnímu světlu přiměřeně. Denní světlo zásadním způsobem reguluje pravidelné vzory spánku. Pokuste se každý den vyjít ven a vystavte se nejméně na třicet minut slunečnímu světlu. Pokud je to možné, vstávejte při východu slunce nebo ráno mějte rozsvícená jasná světla. Na problémy s usínáním odborníci na spánek doporučují vystavit se ráno hodinu slunečnímu světlu a před spaním zhasnout světla.
12. Neležte bdělí v posteli. Pokud v posteli strávíte více než dvacet minut a pořád se vám nechce spát nebo začínáte cítit úzkost či obavy, vstaňte a věnujte se nějaké uklidňující činnosti, dokud nezačnete být ospalí. Úzkost z toho, že nemůžete usnout, vám usínání ještě ztíží.
