Obsah
ČÁST I – jak to celý funguje
Cirkadianni rytmus
Bazální teplota
Melatonin (derivát serotoninu)
Adenosin
Jak tělo pozná, že je načase jít spát?
Spánkový cyklus
NREM
REM
Alkohol
Nikotin
ČÁST II – účinky na tělo, proč byste měli spát
Spánková deprivace
Učení
Spánkové vřeteno
Kardiovaskulární systém
Emoce
Psychiatrické problémy
Imunitní systém
Metabolismus, diabetes a tloustnutí
Reprodukční systém
ČÁST III
SNY
Proč se poměr REM a NREM mění v průběhu života?
Spánkový poruchy a praxe na spánkovém oddělení
Alzheimer
Náměsíčnost
Polysomnografie PSG
Nedostatek spánku a autismus
Zajímavost
ČÁST IV
11. tipů na lepší spánek
Závěr
Úvod
Je to komplexní téma a bylo pro mě složitý ho nějak uchopit uvědomit si co je nejdůležitější a jakým způsobem vám to předat, aby z toho nebyla 4h přednáška.
Na začátek bych ještě řekla, že jsem tuhle knížku četla poprvý rok a půl zpátka docela náhodou. A můžu říct že je to jedna z knížek která mi změnila život. Od tý doby jsem změnila přístup ke spánku a celkově k tomu jak se starám o svoje tělo a tím že to bylo v období před maturitou tak bych řekla že to i změnilo dost způsob jakým jsem se učila a celkově hodně věcí. Maturovala jsem z biologie a člověk sám o sobě mě hodně zajímal, chtěla jsem jít i na zdrávku a díky tomu jsem získala i příležitost praxe u mamky v práci v NUDZu což je národní ústav duševního zdraví, kde je největší spánková laboratoř v ČR, takže jsem to měla i z pohledu lékařského a mohla to co jsem se dozvěděla v knížce reálně nějak vidět jak funguje v praxi. Ale o tom kdyžtak víc až v nepovinné části.
Furt v tom nemám tak odborný znalosti a proto mě prosím neberte za slovo, jen se vám snažím předat co mám v hlavě a vysvětlit to tak, aby se vám věci dali pokud možno co nejvíce do kontextu. Což je pro mě dost složitý, protože je to tak obsáhlý téma o který už se nějakou tu dobu zajímám a nevím s jakým základem o fungování lidskýho těla sem přicházíte.
Vím že Šíma někdy říkal, že mu pomáhá když si zjistí něco o autorovi a taky bych ráda uvedla o čem knížka je.
Autor knihy je Mathew Walker což je anglický neurověděc, který na poli vědy působí už okolo 20 let.
Je to také vysokoškolský učitel a skrze své přednášky a teď i knížku se snaží rozšířit téma spánku do širší veřejnosti, protože i já po přečtšní knížky jsem si řekla : sakra, proč mi nikdo nikdy neřekl že spánek je tak kurva důležitej a závisí na něm taková spousta věcí. Tohle by měl být nezbytnej základ o kterým by měl vědět každej člověk – protože každěj přece spí. Nemůže mít přece jen jednu funkci a být tak jednoduchej když jím trávíme spánkem 1/3 svýho života. A to je i důvod proč na to dělám TS a snažím se svoje znalosti předat dál.
Fyziologicky v ideálním prostředí
Funguje na denním cyklu – ráno vstanu ve stejnou hodinu, nepotřebuju budík, přes den funguju normálně, nepiju kafe ani alkohol, kolem 7h se začne stmívat a melatonin se začne vylučovat do mého těla aby nastartoval tělo na spánek, mezitím adenosin, kterej se ve mně od chvíle co jsem vstala nahromadil na mě vytváří spánkový tlak a já už jsem unavená. 2 hodiny před spánkem nekoukám do PC, ani na TV ani do mobilu, jdu si číst knížku nebo cokoliv jiného, nejlépe ještě v jiné místnosti. Zároveň mi klesá tělesná teplota můj cirka rytmus je ve fázi ospalosti.
Spíš než proč spíme tak jestli existuje nějaká biologická funkce kterou spánek neovlivňuje. Zatim ne
Spánek je stav zdánlivého kómatu
Nejnesmyslnější věc v našem životě, nemůže obstarávat potravu, socializovat, pečovat o sebe a druhé. Když spíme jsme kořisti pro predátory
Spí každý prozkoumány živočich
Co to je : Spánek, zdravá strava a cvičení jsou 3 pilíře zdraví .. NE - spánek je základna ,na který stojí všechno ostatní
https://www.youtube.com/watch?v=gedoSfZvBgE
Cirkadianni rytmus (circa dies -okolo den)
netrvá jeden den ... Suprachiasmatické jádro
Vnitřní hodiny – tělo miluje pravidelnost, návyky
Pokus v s heliotropní rostlinou – pak pokus v jeskyni ze kterého vyplynula 2 zjištění
1) Cirka rytmus není závislý na světle, slouží pouze pro upřesnění vnitřních hodin. Funguje i bez něj
2) Netrvají přesně 24h, byli mírně delší. Dvacetiletému trvat zhruba 27-28 h a čtyřicetiletému zhruba 24h – funguje to jako neseřízené hodinky
Stanovilo se, že délka jednoho cyklu je zhruba 24h 15m
Nemusí to být jenom světlo které vnitřní hodiny seřizuje, ale může to být jakýkoliv jiný návyk. To že budu každý den v 10 hodin cvičit
Nebo hladina melatoninu (v šišince), který se začne vylučovat s ubývajícím cyklem
Je řízen suprachiasmatickým jádrem uloženým v hlavě přímo u zrakových nervů – proto je cirka rytmus spojen s působením světla a tmy
Odlišuje se v různém věku. Když jsme malý tak je dřív a když starší tak se posouvá dopředu – adolescence
(I časy úmrtí jsou řízeny dle metabolických změn cirka rytmu)
Lidi fungují na solární baterie
V rámci cirka rytmu se nám také mění tělesná teplota
*Důchodci ráno nosit sluneční brýle a v odpoledních hodinách vystavovat slunci ať si srovnají cirka rytmus
Cirka rytmus našeho těla řídí naši tělesnou teplotu. Nehledě na to jestli spíme nebo ne, naše teplota bude klesat a stoupat.
Suprachiasmatické jádro - vysílá melatonin do těla přes epyfízu (vzadu v hlavě) .. ohlašuje kdy má spánek začít ale už se ho neúčastní
Oficiálně ohlašuje kdy je čas na spánek
- pokles denního světla vyvolává vylučování melatoninu – proto se lépe usíná ve tmě
Umělé světlo prodlužuje bdění o 2-3 hodiny , zpozdí se vylučování melatoninu
Adenosin - hromadí se s každou minutou bdělosti -> vznik spánkového tlaku 12-16h od probuzení ..kofein se váže na adenosin, nespouští ospalost. Je na receptorech pro adenosin
Funkční provozní doba člověka je asi 16h
Jaká je provozní doba člověka? 16h
3dny bez spánku 400%
Deset dní v kuse odpovídalo 24h bez spánku
Čím déle jsme vzhůru tím více adenosinu v sobě máme – přes noc se odbourá (hádejte jak dlouho to trvá. Haha potřebných 8 hodin) je odbouraný a proto se přirozeně probudíme
Díky spánku se vyčistí
Při BG
Kdyby se tělo řídilo jen podle adenosinu budeme se cítím pořád více a více ospalí – ale tak to není. Někdy máme chvilky nabuzení a někdy zase na nás padne únava
To je protože do toho vstupuje cirka rytmus
Problém!
- nejvyšší hladina cca 30 minut po.
- poločas rozpadu kofeinu 5-7 h
-enzym v játrech odbourávající spánek
Příklad : po večeři o půl osmé si dáš kafčo – znamená to že o půl druhé ráno máš odbouráno 50%
Neusnete snadno a ani nebudete spát dobře, protože vaše tělo bude zápasit s odbouráváním kofeinu
To stejný s ČAJEM! - zelený a černý
Kofein se odbourává v játrech
https://www.youtube.com/watch?v=foLf5Bi9qXs
Odbourávání je na genetice – někdo má účinnější odbourávání a někdo ne
1.cirka rytmus
-teplota : Pro navození spánku je lepší když teplota klesá, takže je pro spánek vhodný když si dáme teplou sprchu aby se naše tělo začalo ochlazovat a my jsme podpořili
-melatonin
2.adenosinový cyklus
Jsou to 2 oddělené soustavy
Různé chronotypy – které určuje genetika
1)Noční sova
2)Ranní ptáče
Největší rozdíl je v aktivitě prefrontální kůry
Zajímavost proč – místo toho, aby v minulosti všichni na 8 hodin šli spát, prostřídali se, aby nehlídaný byli jenom 4h
https://www.youtube.com/watch?v=BN9yqF6Um98
Existují dva typy spánku – REM (rapid eye movement) a NREM (non rapid eye movement), který se dále dělí do dalších 4 fází . Tyto základní fáze se v průběhu noci střídají každých cca 90 minut . Odborně se tento graf nazývá hypnogram. Kdyby tam nebyli ty čarkovaný čáry tak možná můžeme namítnou že tam žádný 90 min. cyklus vidět není. Kouzlo je v tom že ty cykly nejsou ve stejným poměru REM/NREM
Základem, ale je že v první polovině spánku je větší podíl NREM a v druhé polovině více REM
Proč? Nebylo by lepší fifty fifty aby to bylo vyrovnaný a v případě že nemůžeme spát plných 8 hodin neměli alepspoň vyrovnaný obě fáze? – vědci přesně nevědí ale na základě teorií je to pro elegantní noční přestavbu a aktualizaci nervových spojení
6/8 ráno minus 25% z celkového - 60-80 REM spánku
Fáze spánku
https://www.youtube.com/watch?v=eM2VWspRpfk
NREM -non rapid eye movement
Třídění a rušení neuronových spojení
Hrubá síla
Učení se
Tvoření a upevňování neuronových spojení , pomocí asociací
REM fáze - jediné období dne kdy množství látek povzbuzujících stres je na nule
Vyčistí v klidové fázi emoční zážitky . To co nás trápilo během dne nás po probuzení trápí mnohem méně
-hojive přehodnocování našeho života
Při dospívání REM spánek předělává nejprve zadní část mozku kde vizuální a prostorové vnímání - naposled kritické a racionální uvažování / rozhodování
Cykly nejsou pokaždý stejný
Jako když se tvoří socha
Alkohol je jedním z největších potlačovatelů REM spánku (THC taky, CDB míň)
Proč alkohol blokuje REM spánek?
Může ulehčit usínání
Ale mnohem více se během noci budíme
Problémy s dechem – uvolňuje svaly
Pojí se to se spánkovou apnoí
Zabraňuje produkci melatoninu
https://www.youtube.com/watch?v=KQ9FfzMKBNc
Nikotin se poté váže na nikotinové receptory (normálně se na ně v těle váže acetylcholin)
Acetylcholin je vylučován převážně v době REM spánku
- Na základě toho se nám do těla vyplavuje více dopaminu, serotoninu i adrenalinu
- Ty mají za následek udržení bdělosti
2/3 světa nespí 8 hodin
Za volant po méně než 5h spánku pravděpodobnost dopravní nehody 11,5x vyšší
Spánek může i zabít - 12-13 měsíců bez spánku
Počet nehod vlivem nedostatečného spánku převyšuje počet nehod pod vlivem alkoholu a drog
Po 19h bez spánku je to jako 0,08 promile
To že někteří spí méně neznamená že jim to stačí. To že starším lidem řídnou kosti neznamená že potřebuju řidší kosti. Jde jen o to že jejich tělo není fyziologicky schopno generovat tak dlouhý a kvalitní spánek
Práškama řešíš důsledek a né příčinu.
Power nap
Poledne – brzké odpoledne
Proč je spánek prospěšný
- Spánek podporuje schopnost učení, pamatování a logického myšlení, obnova imunitního systému. Vyrovnává hladinu inzulínu a cukru
- Snižuje krevní tlak
- Po dobře prospěšné noci propojení amygdaly (plynu) a prefrontálního kortexu (brzdy)
- Emoční vyrovnanost a racionální uvažování
Spánek je jako když pečeš koláč - když spíš kin než 8-9 je nedopečenej a je to nezdravý, a když spíš dýl tak ho přepečeš a jíš to spálený
https://www.youtube.com/watch?v=gedoSfZvBgE
https://www.youtube.com/watch?v=6TyIY6u31gk - walker
Je prokázáno, že spánek má mnohonásobně podporuje paměť a proces učení se. Jak před učením kdy připravuje náš mozek na ukládání nových znalostí tak po učení kdy je zase ukládá a dělá prostor dalším
Zapomínání je cena kterou platíme za zapamatovaní
- odhlučňuje během spánku a pomáhá při konsolidaci paměti
- čím silnější a častější tím míň se budíme a máme tvrdý spánek
1.před
Hipokampus - mořský koník - dočasně úložiště informací , shromažďují se nové vzpomínky . Omezená kapacita a každou noc se vyčistí
Když se učíme nové informace se ukládají do části mozku zvané hipokampus.
Ten funguje jako dočasné úložiště informací a vzpomínek. Prostě to funguje tak že přes den se to v něm hromadí a v noci když spíme se čistí a informace se třídí a přesouvají hlouběji do mozku a ukládají se nebo naopak zapomínají (viz – zapomenu kde jsem parkoval auto minulý týden)
Má však omezenou kapacitu, něco jako fleška – když překročím kapacitu hrozí že nemůžu vstřebávat nové informace, může se stát že přepíše vzpomínku jinou „chcete soubor nahradit? – ano“
Jak se teda mozek vyrovná s plným úložištěm v průběhu dne?
Odpovědí na to jsou krátké šlofíky tzv power nap
Pokus – skupinka lidí byla rozdělena na dvě – ti co si v průběhu dne dávali šlofíky na 90 minut a na ty kteří ne. V průběhu dne do sebe biflovali fakta Dopadlo to tak že šlofíčkáři měli o 20% lepší výsledky
Za následek to měla 2. fáze NREM a teď přichází na řadu spánková vřetena. Jsou to krátké elektrické výboje v mozku které se šíří jako lavinová vlna. Čím víc jich zažijeme ve spánku tím lepé se nám pak budou pamatovat věci a dochází k větší schopnosti učit se. Propojení hipokampu a mozkové kůry kde se informace ukládají . tím se obnovuje kapacita hipokampu
(ve staří nejsme schopni vytvářet tolik spánkových vřeten a proto si starší lidé hůře věci pamatují a zapomínají je, nebo jsou neschopni si zapamatovat nová fakta)
2.po učení
Je to tlačítko uložit
Pokus
Dvě skupinky lidí, kdy se snažili zjistit jestli spánek ovlivní zapomínaní. Jedna skupinka měla nastudovat fakta v průběhu dne a druhá až po plně prospané noci. Výsledkem bylo že po prospané noci jsme si pamatovali o 20-40% více
Pokus
Jedné polovině noci dovolili spát pouze první polovinu noci, kde převládá NREM fáze a druhé skupině pouze druhou polovinu noci REM
Výsledek – k zajištění uložení informací slouží NREM
Zajímavost – pro efektivnější fungování ukládání informací v průběhu NREM fáze – pomáhá kolébání postele více než zdvojnásobilo počet spánkových vřeten.
Je prokázáno že si i můžeme vybírat které informace si chceme uložit a které ne.
Se spánkovou deprivaci o 40% deficit ukládat nová fakta
Naučený fakta zapomeneme mnohem rychleji
Spánek neukládá pouze fakta nebo zážitky, ale je schopen uložit i nacvičenou pohybovou/ motorickou dovednost. Představme si, že hrajeme na piano až pozdě do noci a nedaří se nám novou skladbu zahrát správně ale druhý den po prospané noci už ji najednou zahrát umíme.
Až o 20-30% zlepšení
Spánek má vliv i na srdce, cévy
Po 14 letech osoby spící méně jak 6 h mají o 400-500% zvýšené riziko infarktu
Není třeba probdít celou noc, stačí nedostatečný spánek a účinek je katastrofální
Růstový hormon se vyplavuje v noci . endotel (výstelka cév) se nemá z čeho stavět a proto dochází ke kornatění (praskání a oslabení) cév
https://www.youtube.com/watch?v=6F8wFkScnME
Prefrontální kůra - centrum mozku nad očima
Prefrontální kortex (racionální uvažování a rozhodování) silně provázaný s amygdalou
Amygdala
V hlavě máme útvar nazývaný amygdala – která řídí špouštění emocí . po neprospené noci dochází až k 60% nárustu emoční reaktivity. Za normálních okolností je amygdala (pedál) ve spojení s prefrontálním kortexem který má na starost racionální uvažování. Komunikují spolu ale pokud se nevyspíme pořádně spojení se ztrácí a my jsme emočně mnohem více náchylnější – že nám ujedou nervy – nejsme emočně vyrovnaní.
Nedostatek spánku nezpůsobuje negativní náladu, ale kymácí mezi oběma extrémy emočního spektra
Po nedostatečném spánku emocionálně nestabilní
Je to obousměrné ovlivňování a špatný spánek jde ruku v ruce s psychiatrickými onemocněními jako je deprese, bipolárka, ADHD, schizofrenie.
Pokus pro snížení krevního tlaku podávali lék který jako vedlejší účinek snižoval noradrenalin v mozku - už neměli takové noční můry
Spánek má vliv i na náš imunitní systém například před a po očkování je důležité si dopřát kvalitní spánek, aby se vytvořila dostatečná imunitní reakce.
Pokus s rhinovirem – čím méně předtím spál tím horší byla jeho imunitní reakce
https://www.youtube.com/watch?v=SiDMd-b-R2g
Problematika rakoviny
Buňky imunitního systému NK likvidují jako policie neznáme buňky – jeden typ se zaměřuje na zhoubné rakovinotvorné buňky
Pouze 4h spánku zničili 70% NK buněk v IS,
Práce na nepravidelných a nočních směnách zvyšuje pravděpodobnost vzniku rakoviny – proto nekteré státy odškodňují letušky nebo třeba zdravotní sestry z důvodu toho že u mají větší procentu propuknutí rakoviny prsu.
Spánkově deprimované myši prokazovali o 200% rychlejší metastázy a nádory jsou daleko agresivnější
Makrofágy M1 - při nedostatku snižuje počet, zabraňují vzniku rakoviny
Makrofágy M2 - podporují vznik, při nedostatku se jejich hladina zvyšuje
Noční směny jsou klasifikovány jako pravděpodobný karcinogen
Diabetes
Čím méně spíte tím pravděpodobnějí budete jíst více než obvykle, nejen protože jste dle vzhůru. Navíc když nemáme dostatek spánku tělo nedokáže efektivně zpracovávat cukr v krvi.
S nekontrolovanou hladinou cukru v krvi je nejčastěji spojován diabetes 2. typ.
Normálně se při zvýšení hladiny inzulinu v krvi aktivují buňky které mají za úkol snížit hladinu glukozy v krvi – zabraňují tak záplavě krevního řečiště cukrem .problém nastává když přestanou buňky na inzulin reagovat – hyperglykemický stav – náběh na diabetes 2. typu.
Aby zjistili co to má co dočinění se spánkem, udělali experiment s lidmi, kteří hodnotu cukru v krvi měli normální a nechali je 6 nocí po sobě spát jen 4h – buňky glukozu vstřebávali až o 40% méně a kdyby je v tu chvíli skontroloval lékař řekl by jim že jsou v prediabetickém stavu
Buňky vlivem nedostatečného spánku začali být méně vnímané na vypouštěný inzulin.
Méně než 6h zvyšuje diabetes a nevnimavost buněk na inzulín až o 40% prediaveticky stav
Tloustnutí
Nedostatek spánku zapříčiňuje zvyšování hormonů navozujícího pocit hladu a pokud oba hormony rozhodíme budeme se přejídat a ztloustneme.
Když nespíš tloustneš - pokus v hotelu s jídlem – kde sis mohl i vybrat co jíme
Leptin - prestan jíst
Ghrelin - prosím jež dál
Při nízké hladině leptinu tak máme hlad, při vysoké se cítíme nasycení.
Tento hormon je velmi úzce provázán s leptinem a má za úkol podporovat chuť k jídlu.
Co když budeme držet dietu?
- Má to vliv na to jakým způsobem se hubne
- Při nedostatečném spánku se (5,5h po dobu dvou týdnů) zhubli 70% schzených kg ze SVALÚ
- Zatímco účastníci spící 8-9 z 50% tuk
Když se 8-9 tělo ubírá z tukových zásob a když méně než 7 tak že svalových
Snižuje hladinu testosteronu, libido, plodnost
Nepravidelné směny - o 80% nižší plodnost u žen
Nedostatečný spánek dokáže snížit hladinu testosteronu v krvi
Lucidní snění – někteří lidé dokážou ovládat o čem sní. Záznamy z MRI dokázali že se v mozku aktivovali stejné oblasti jako v bdělém stavu.
REM spánek je terapeutický protože během něho se snižuje stresový hormon a aktivuje se emoční centrum mozku (amygdala + hipokampus jako dočasné úložiště paměti)
Snění je hojivé přehodnocování našeho života.
Zkuste si vybavit nějakou silně emotivní vzpomínku z dětství nebo z delší doby – už nepociťujete tak silnou emoční reakci jako tehdy – protože ji spánek zmírnil
Pokus – s emočně laděnýma obrázkama. Klasika rozdělení na dvě skupiny, ty co spí plných 8h a na ty kteří jsou spánkově deprimovaní. Byly jim předkládány obrázky zatímco byli připojeni na MRI, po 12h se proces zopakoval. Jedna skupina sledovala ráno a večer, druhá večer a ráno. Vyspalá skupina měla nižní emoční reakci než při první fázi.I MRI zaznamenalo nižší aktivitu amygdaly. Po spánku se také více zapojila prefrontální kůra (racionální uvažování)
Nejvíce pomáhá pokud sníme vyloženě o trauma (emočním zážitku) zážitku.
PTSP – posttraumatická stresová porucha (váleční veteráni)
Vyznačuje se zvýšenou hladinou stresového hormonu noradrenalinu. Ta zapříčiňuje schopnost přirozeného REM spánku – vzpomínky se pak nemůžou oddělit od emocí.
Stejně tak použitelné u nočních můr
Klíčem je snížit hladinu noradrenalinu – aby REM spánek přirozeně fungoval
Nutno podotknout že REM spánek má vliv i na vnímání řeči těla/mimiky.
Shrnuto – REM spánek kalibruje emoční centra v mozku
ráno moudřejší večera - Stává se vám někdy že před spaním nemůžete na něco přijít, řešíte nějaký problém a když se na něj vyspíte najednou to vyřešit jde?
Během snění (REM) se mozek probírá tím nespočtem infomací a různě je kombinuje a vytváří asociace. Proto je možné najít řešení pro neřešitelné problémy
Příklad s Mendělejevem – věřil, že existuje logická struktura uspořádání prvků. Nemohl na ni přijít, spánkově se deprivoval a nedařilo se mu nic vymyslet. Pak šel spát a během toho se mu zdálo o uspořádání tabulky. Když se probudil vzal papír a načrtnul tabulku prvků tak jak ji známe dneska.
Beatles
McCartney – Yesterday a Let it be.
Y – spal, v noci se probudil v hlavě mu hrála melodie tak šel hrát
Rolling stones
Satisfaction – kytarista usínal s kytarou v ruce a magnetofonem. Aby si mohl případné nápady rovnou nahrát. Jednou se ráno probudil a zjistil že má přetočenou kazetu. Tak si ji pustil a hrál tam začátek písničky a zbylých 40 minut bylo jen chrápání.
Spánková setrvačnost
První minuty po probuzení než koncentrace chemických látek odezní.
Pokus – 90s po probuzení měli účastníci skládat přeházená písmena do slov . Byli sledování elektrodami a zjišťovalo se jaká fáze je nejkreativnější.
NREM – nic
REM – 15-35% nárůst i oproti bdělosti. A byl zaznamenán i rozdíl ve způsobu řešení.
Na těhotnou ženu – alkohol pronikne bez problému k plodu
Následkem méně REM plodu a snížená o 200% mozková aktivita
Když těhotná za den vypije okolo dvou skleniček vína tak plodu klesne dechová frekvence z
380/h na 4/hodinu
Nejenom v těhotenství ale i při kojení – kojenci přejdou hned po nakojení do REM fáze – 20-30% méně REM
Proč vás novorozenci nenechají spát? – odpověď je v jejich nefunkčním cirka rytmu konkrétně v již zmíněném suprachiasmatickém jádru které není plně funkční. Začne se řídit až tak kolem 3-4 měsíců . Když dítě začne jíst pravidelně posílí to jejich cirka rytmus
Hluboký spánek řídí dospívání mozku – nastává pár týdnů měsíců před
Začíná vzadu – vizuální a prostorové vnímání mozku – posouvá se pomalu vpřed
Naposledy až frontální lalok který má na starosti racionální uvažování a kritické rozhodování – probíhá zhruba až do 25
Hluboký spánek ovlivňuje dospívání mozku, což znamená vývoj spol. aktivity, schopnost samostatné péče , ochotu zkoumat okolí – prvky samostatného učení
Minulý rok jsem měla možnost chodit na praxi do spánkového oddělení. Přijímala jsem pacienty a účastnila se přípravy (připevnění elektrod atd.) a během noční směny sledovat přecházení do různých fází v přímém přenosu. Zároveň jsem měla možnost účastnit se specifického vyšetření na narkolepsii nebo na epilepsii.
Spánkové nemoci nebo nemoci spojené s ním
U schizofrenie – zjištěno až 3x nižní NREM spánek
Náměsíčnost
Insomnie
Narkolepsie
Spánková apnoe
Epilepsie
Alzheimer – několik let před diagnózou se objeví poruchy spánku
- Hromadí se plak v prefrontalnim laloku kde vzniká hluboký NREM
- Normálně se před spánek plaky odstraní
- Nedostatek spankuv prubehu života zvyšuje riziko výskytu Alzheimerovy choroby
- Jedovatý protein Amiloid se usazuje v mozku v průběhu dne
Orexin - přepínač spánek / bdělost
1)aktivita mozkových impulzů
2)pohyby očí
3)svalová aktivita
Autisti spí abnormálně
Cirka rytmy jsou slabší
Špatně vyrovnaná produkce melatoninu, neklesá ani nestoupá
Nedostatek REM spánku
Krysy připravené o REM spánek jsou v dospělosti více asociální
Zajímavost - čtení snů pomocí magnetické rezonance, pokus s MRI a oblastmi mozku které se zapojovali ve snění a při bdění
1. Choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu
2. Cvičení je skvělé a měli bychom si dopřát min. 30min. denně, ale vyvarujme se mu 2-3 h před spánkem
3. Vyhněte se kofeinu a nikotinu
4. Vyhněte se alkoholu – zabraňuje REM spánku
5. Vyhnout se velkým porcím jídla – zaměstná to tělo
6. Nechoďte si zdřímnout po 3h – naruší to cyklus
7. Vytvořte si rituální činnosti před spánkem
8. Dejte si před spaním horkou koupel
9. Tmavá studená ložnice (18´)
10. Vystavovat se slunečnímu svitu přiměřeně
11. Neležte bděli v posteli, pokud se nedaří usnout déle než 20min. běžte do jiné místnosti
https://www.youtube.com/watch?v=t0kACis_dJE
Závěr
Zkrátka a jednoduše spánek ovlivňuje všechny soustavy, orgány i tkáně
Existuje přes 20 epidemiologickejch studii kdy byli pozorovány miliony lidí a vychází to prostě tak, že čím méně spíme tím máme kratší život.
ATP
Před přečtením této knihy jsem se učila dlouho do noci, chodila spát nepravidelně, ráno do školy jsem usínala v autobuse a celé dopoledne jsem byla nepoužitelná. Zpětně mohu říci, že jsem si věci, zážitky, informace mnohem hůře pamatovala a celkově jsem na život pohlížela dosti pesimisticky. Musím říci, že jsem byla často i nemocná a více náladová.
Knížku jsem poprvé četla minulé léto a musím říct že je to jedna ze zásadních knih, které mi změnili život. Začala jsem lépe spát a můj životní styl se zlepšil a téma spánku mě natolik fascinovalo, že jsem se chopila příležitosti a chodila na praxe na spánkovém oddělení, což pro mě byla dá se říci životní zkušenost, že které čerpám do teď. Od té doby jsem zásadně změnila svůj pohled na spánek, nastavila jsem si pravidelnou rutinu a chodila spát a vstávat každý den ve stejnou dobu (včetně víkendů). Omezila jsem alkohol, před spaním si větrám, sprchuji se teplou vodou a snažím se ve večerních hodinách omezovat modré světlo. Celkově bych řekla, že jsem si srovnala cirkadiánní rytmus a moje tělo funguje lépe. Přijde mi, že je to věc která se takhle zpětně těžce posuzuje, ale můžu říci, že jsem šťastnější, jsem méně nemocná než jsem bývala, lépe se mi učí a pamatují věci a díky pravidelnému rytmu poznám kdy na mě jde únava. S nástupem na vysokou ovšem musím dodat, že se mi můj rytmus trochu zbořil a celkem marně se k němu snažím vrátit. Nepravidelnost dnů je pro mě největší oříšek a tak se alespoň snažím co to jde. Chtěla bych opět zavést vstávání ve stejnou hodinu a také zkusit tzv. power naps během dne.
