Knihu jsem začala číst ve chvíli, kdy mi došlo, že moje vyčerpání, stres a chaos nejsou z toho důvodu, že mám „až moc úkolů“, ale proto, že mi přestal vyhovovat můj systém a potřebuji něco nového. Zároveň jsem se naštvala, že prokrastinuji čtení Action learning, ale to je zas jiný příběh.
Autorem knihy je Petr Ludwig, které ho jsem znala dříve ze školení, než z knih. Petr má podle mě často kontroverzní názory a zajímavý pohled na svět. Velmi mě oslovilo, když nám na školení v Hradci Králové vyprávěl jeho zkušenost, kdy málem zemřel. Málo kdo má takhle silný zážitek. Možná právě proto jsem se naučila na jeho názory koukat trochu jinak.
Celkově je kniha napsaná čtivě, alespoň pro mě. Ludwig kombinuje zajímavé příběhy ze své praxe a popis jednotlivých metod, které mají pomáhat s koncem prokrastinace. Velmi se mi líbí, že všechny své metody Petr vyzkoušel. Kromě textu je v knize spoustu doplňujících obrázků i ukázek jednotlivých metod.
Úvod: Co je to prokrastinace a proč s ní bojovat?
Prokrastinace = chorobné odkládání úkolů a povinností. Jde o stav, kdy nejsme sami sebe schopni přemluvit k tomu, abychom splnili úkol nebo povinnost. Nejde o lenost (to by nám to bylo jedno) nebo o odpočinek (to bychom potom byli fresh). Při prokrastinaci nejsme nic schopni udělat, vyčítáme si to, stále děláme něco jiného a nakonec jsme z toho ještě unavení.
V dnešní době máme spoustu možností, což je skvělé, ale ne. Často může docházet k rozhodovací paralýze = nejsme schopni tak dlouho vybrat ani jednu z možností, že nakonec nezvolíme nic. Náš čas dál ubíhá, my jsme frustrovaní a stále nic neděláme. S lepším rozhodováním a koncem prokrastinace nám pomůže porozumění následujícím kapitolám a metodám.
Motivace: Jak ji získat a dlouhodobě udržet?
Prvním krokem je porozumění, že neexistuje jeden druh motivace a ne každý druh motivace je člověku prospěšný.
Vnější motivace: pobídky cukrem a bičem.
Vnější motivaci potřebujeme ve chvíli, kdy nám naše činnosti nedávají smysl. Nedokážeme se donutit k jejich dělání, a proto potřebujeme nějakou formu vnější motivace - odměnu (cukr) nebo trest (bič). Vnější motivace obecně není efektivní. V lidském mozku nedochází k vyplavování dopaminu, snižuje se kreativita a schopnost učit se. Pokud si na vnější motivaci navykneme, může dojít k tomu, že přestaneme dělat věci sami od sebe, zmizí naše proaktivita. Bez obavy z biče pak nebudeme schopni ničeho.
Vnitřní motivace cíli: radost, která nevydrží.
Motivace cíli funguje, ale není dlouhodobě udržitelná. Pokud si nastavíme cíl, který nám dává smysl, náš prefrontální kortex vytvoří představu budoucí spokojenosti = jak se budeme cítit při dosažení cíle. Naše motivace nás pohání vpřed, ale neužíváme si cestu. Po dosažení cíle se vyplaví jednorázová dávka dopaminu = emoce joy, který nás udělá šťastnými. Cítíme radost z dosažení úkolu. Problémem je, že si člověk velice rychle zvykne na stav po dosažení cíle = hédonická adaptace. Jak dlouho Vám vydrží radost z dobré známky či napsané eseje? Ano. Následná reakce je nastavení ještě většího cíle. Chceme cítit ještě větší radost, než jsme cítili. Budujeme si vzrušivostní závislost (arousal addiction), kam patří nejen cíle, ale také adrenalinové sporty či pornografie.
Vnitřní motivace cestou: spokojenost v přítomnosti.
Vnitřní motivace cestou je stav, při kterém mají lidé stanovenou vizi, za kterou si jdou. Smysl své cesty propojují se svou vizí, která jim dává vnitřní motivaci a radost z toho, že pracují na přibližování se vizi. Jde o zaměřování pozornosti na činnosti, ne na výsledky. Na cestě je možné stanovit si tzv. milníky, které fungují jako kontrolní body, zda jdeme po správné cestě. Osobní vize pak zužuje možnosti při volbě např. úkolů a zmenšuje rozhodovací paralýzu. Na cestě se člověk dostává do flow = pohlcení činností, která nás baví a dává nám smysl, zapojujeme své silné stránky, překonáváme výzvy a zapomínáme na čas. Při flow dochází k postupnému vyplavování dopaminu.
Tvorba osobní vize:
1. Osobní SWOT analýza.
2. Seznam osobních úspěchů.
3. Analýza motivujících činností.
4. Beta verze osobní vize.
5. Osobní vize.
Akceschopnost: jak si poručit a poslechnout se?
Jde o schopnost, která je klíčová k poražení prokrastinace. Díky akceschopnosti budete sami sobě pánem a rozhodovat nad svým životem. Samotná akceschopnost je složená ze seberegulace, zvládání rozhodovací paralýzy a hrdinství.
K popisu této kapitoly využil Petr rozdělení člověka na slona = emoce a jezdce = racionálno, který slona řídí. Poměr jezdce ke slonovi odpovídá počtu nervových drah mezi naší emoční částí mozku (více drah) a tou racionální (méně drah).
Seberegulace je schopnost poručit si a poslechnout se. Tedy stav, kdy jezdec řídí slona. To, že jsem si sedla a začala psát esej, kterou potřebuji napsat dnes, rozhodl můj jezdec. Slon moc spokojený není a cuká se, cítím nechuť a únavu. To, že esej píšu znamená, že posiluji svůj sval seberegulace. K seberegulaci je potřeba kognitivní zdroj, např energii. Když budu po 3 hodinách spánku v 6 večer psát esej, je mnohem pravděpodobnější, že můj slon si bude dělat co chce a já si raději pustím seriál. Kognitivní zdroj jde během dne obnovovat, příklad může být sportovní aktivita či doplnění nutrientů, především cukrů (ideálně z ovoce). Seberegulace je v podstatě sval vůle, který jde cvičit návyky.
Při budování návyku je důležité nastavovat si nízkou laťku a začínat po malých krůčcích. Pokud nastavíme limit moc vysoko, může se náš slon leknout a vytvořit si počáteční paralýzu, díky které náš návyk ani nezačneme.
ATP: buzer-lístek
Základem je vytvoření jednoduché tabulky, která obsahuje svisle vypsané dny na celý měsíc, vodorovně název návyku a pod nimi minimální limit. Já osobně jsem si buzer-lístek vytvořila a snažila se ho vyplňovat celý měsíc. Stalo se mi přesně to, co by se stávat nemělo. Přehodnotila jsem svou kapacitu, především časovou, a chtěla po sobě dělat až moc věcí najednou. Buzer-lístek jsem znovu obnovila a momentálně se snažím cvičit 1x týdně na 20 minut. Kromě toho každý den vstávám v 5:30 a chodím spát před 22:00. Vedu si také políčku „vyplnění buzer-lístku“, které mi pomáhá s vyplňováním. Buzer-lístek mi vadí pouze svým názvem, ale zatím jsem nevymyslela lepší název. Osobně mi s budováním návyku pomáhá a na rozdíl od prvního pokusu si zatím držím jen zelená políčka.
Rozhodovací paralýza je další součástí akceschopnosti. Může nám zamezit ve volbě činnosti a my tak dopadneme tak, že neuděláme nic - prokrastinujeme. Čím méně máme podnětů k rozhodování, tím lépe se nám rozhoduje. Se snížením počtu aktivit by nám měla pomoci osob ní vize. Tady nám může pomoci nástroj To-do-today. Tato metoda mě nezaujala, takže jsem jí nevyužila. Vyhovuje mi mé vypsání úkolů a vyčlenění bloků v kalendáři, kdy dané úkoly dělám. Následně si z úkolů vybírám podle priority a pocitu.
Hrdinství je schopnost vykročení z davu. Jde o vědomé opouštění a zvětšování naší komfortní zóny. Tento mikronávyk bychom měli praktikovat každý den a snažit se na něm pracovat. S jeho provedením by nám mohlo pomoci pravidlo tří vteřin - pokud mě napadne, co mohu udělat, ale nemám odvahu, napočítám do tří a jdu to udělat! Díky nástroji hrdinství potom zvětšujeme pravděpodobnost, že uděláme důležitá rozhodnutí v našem životě.
Výstupy: jak spokojenost získat a taky udržet.
Díky vizi a akceschopnosti budeme mít motivaci pracovat, dostaneme se do stavu flow a díky tomu se dostaví také výsledky - emoční či materiální. Někdy se ale může stát, že sklouzneme do negativních pocitů, za které může převážně naše amygdala, která ve věcech hledá nebezpečí. Celá dnešní společnost se zaměřuje na negativitu, protože v tu chvilku je silnější i odezva naší amygdaly, cítíme větší emoce. Díky tomu sklouzáváme do kolotoče, kdy vnímáme pouze to negativní. V procesu si jsme schopni vybudovat naučenou bezmoc.
Toto negativní vnímání reality můžeme vidět v takzvané prokrastinační smyčce křečka: prokrastinuju = mám výčitky = pochybuji o sobě = snížení sebevědomí. Snížené sebevědomí znamená také menší kuráž něco dělat, takže prokrastinujeme a kolo se točí dokola.
S tímto nešvarem nám může pomoci nástroj flow-lístek. Každý den večer si sedněte a zapište si 3 věci, které vám udělali radost, vyvolali dobrý pocit či za co jste vděční. Tímto se také učíte tzv. nástroji inner-game, kdy se učíte přetvářet vnímání negativních emocí na vnímání těch pozitivních. Místo toho, abyste si řekli po tom, co půjdete běhat „Tyjo, jsem fakt na nic, já jsem neuběhla ani 2 kiláky!“ zkuste si spíš říct „Super! Dneska jsem vyběhla a pracuju na budování svého návyku!“. Uvidíte, jak Vám bude už za pár dní.
ATP Flow-lístek.
Svůj flow-lístek jsem si vedla už nějakou dobu v minulém roce. Vydržel mi asi 3 měsíce, kdy jsem si pravidelně zapisovala 3 věci, ze kterých jsem měla radost. Bohužel mě ovládla prokrastinace, takže jsem svůj flow-lístek zahrabala někam na dně šuplíku. Už mám doma nový deník, který chci jako flow-lístek používat. Díky flow-lístku se mi i daří odbourávat svoje mentální modely.
Celkově mě kniha potěšila, přečetla jsem jí během týdne. Rozhodně mi pomohli teoretické poznatky, lepší poznání mého mozku a sebe sama. Ještě se zamyslím nad tím, jak by se dala využít nabitá teorie v praxi. Teď ale nechci zkoušet moc nových věcí najednou, abych nevystrašila svého slona.
