Od začátku mého studia jsem zatím nečetl jedinou knihu, která by se týkala zdraví nebo těla. Rozhodl jsem se všechny tyto knihy proložit Cirkadiánním kódem. Do knihy jsem nešel s žádným očekáváním, protože jsem moc netušil co v ní vlastně bude.
Komu bych knihu doporučil ?
Knihu bych upřímně doporučil absolutně každému, protože po přečtení jsem se rozhodl hodně věcí ve svém stravování, fyzické aktivitě a spánku změnit. Je totiž vysoká šance, že když má člověk nějaký problém, může to souviset s poškozenými či rozhozenými cirkadiánními rytmy. Pouhé zvědomení faktů, které možná všichni z nás víme, ale nevnímáme je nebo je nebereme na velkou váhu, nám může pomoci zlepšit náš zdravotní stav a nastavení života.
O čem kniha je ?
Satchin Panda je Indický vědec pracující v Americe, který se agnažuje ve výzkumech o cirkadiánních rytmech, kde zároveň učinil mnoho důležitých objevů, které odhalují podstatu fungování našeho těla. Od reakce na světlo, účinky jídla přes cvičení až po předcházení chronickým onemocněním.
V úvodní části knihy se věděc Satching Panda věnuje principům cirkadiánních rytmů a zkoumá, jak jsou tyto rytmy ovlivněny různými vnějšími faktory, jako je osvětlení, stravovací návyky a fyzická aktivita. Cirkadiánní rytmus je vrozený cyklus našeho organismu, který se opakuje každých 24 hodin, a je synchronizován s denním a nočním cyklem.
Cirkadiánní rytmus má zásadní vliv na celou řadu tělesných procesů, mezi které patří:
Cyklus spánku a bdění: Tyto rytmy řídí vylučování melatoninu, hormonu, který nás uvolňuje a připravuje k odpočinku.
Produkce hormonů: Vliv cirkadiánních rytmů se projevuje na tvorbě mnoha hormonů, včetně inzulínu, který řídí hladinu cukru v krvi, kortizolu, zasahujícího do stresové reakce, a leptinu, který reguluje pocit hladu.
Metabolická aktivita: Tyto rytmusy určují, jak rychle naše tělo zpracovává živiny a energii.
Imunitní odpověď: Cirkadiánní rytmus také ovlivňuje efektivitu našeho imunitního systému.
Toto zkoumání ukazuje, jak hluboce jsou cirkadiánní rytmy zapojeny do udržení našeho zdraví a pohody, a zdůrazňuje význam jejich synchronizace s přirozenými cykly našeho prostředí.
Ve druhé části knihy se autor zaměřuje na problémy spojené s porušováním cirkadiánních rytmů. Existuje několik běžných příčin, které mohou vést k narušení těchto přirozených cyklů, mezi něž patří:
Noční směny: Jedná se o jednu z hlavních příčin, proč se lidem narušují cirkadiánní rytmusy.
Přesuny přes různá časová pásma: Také cestování mezi různými časovými zónami může vykolejit naše biologické hodiny.
Používání elektronických zařízení před spaním: Světlo emitované obrazovkami elektronických zařízení, zejména modré světlo, může negativně ovlivnit tvorbu melatoninu.
Tyto zásahy do cirkadiánních rytmů mohou mít vážné následky pro naše zdraví. Mezi možné negativní dopady patří:
Zvýšené riziko obezity: Poruchy cirkadiánních rytmů mohou vést k přibývání na váze a rozvoji obezity.
Růst pravděpodobnosti chronických nemocí: Tyto poruchy mohou také zvyšovat riziko vzniku chronických zdravotních stavů, včetně diabetes mellitus typu 2, kardiovaskulárních onemocnění a některých typů rakoviny.
Akcelerace stárnutí: Porušení těchto rytmů může také přispět k rychlejšímu stárnutí organismu.
Třetí část už jsou praktické rady, jak fungovat v korelaci se svým cirkadiánním rytmem, jak si optimalizovat návyky tak, abychom zvýšili svou vitalitu a efektivitu. Správné dodržování se totiž může promítnout do všech oblastí našeho života, protože ve finále je vše v našem těle propojené. Odstranění jednoho špatného návyku, například noční přejídání se, nám může pomoci ve velkém množství směrů. Konkrétní typy na zlepšení jsou například:
Chodit spát a vstávat ve stejný čas, a tento čas by se neměl vychýlit o více než hodinu o víkendech
Vyhýbat se modrému světlu před spaním, a zároveň přes den načerpat dostatečné množství denního přirozeného světla
Jíst v pravidelných oknech, aby si na něj náš rytmus zvykl a optimalizoval se podle tohoto časového oknu
Každý den praktikovat pohyb, ideálně v odpoledni, kdy je tento pohyb doporučený
Jíst vyváženou stravu, ale zároveň se neomezovat a jíst intuitivní množství.
Převedení teorie do praxe
Okamžitě jsem si zoptimalizoval své návyky na jídlo - snídaně jsem si nastavil na 8:00 a večeře na 18:00, šel jsem tedy rovnou do 10ti hodinového okna. Stačilo pár dní, a tělo si na tento rytmus ihned zvyklo.
Dostatečné množství času na světle - mým cílem je přestat využívat tolik osobní automobil, abych denně strávil co nejvíce času na světle a nachodil alespoň nějaké kroky. Zároveň chci i na týmové úrovni iniciovat společné procházky po areálu pro zvýšení nálady a energie přes den
Spánek jsem měl dobře nastavený už před tím, nicméně se chci více zaměřit na jeho pravidelnost. Snažím se optimalizovat svůj spánek tak, abych byl schopný se budit v pravidelně ve stejný čas. Díky knize jsem si pořídil červené brýle, které jsem začal alespoň hodinu před spánkem nosit. Myslím si, že výsledky spánku pocítím až z dlouhodobějšího hlediska.
Poslouchat své tělo, nepřekonávat únavu a správně reagovat na náznaky nějakých nedostatků
Před spánkem jsem se naučil si vždy snížit teplotu v pokoji důkladným vyvětráním, což podporuje přirozenou termoregulaci těla.
