Atomové návyky
Autor: James Clear
Proč právě tato kniha?
Atomové návyky jsem si vybral právě kvůli tomu, že jsem za svůj život zažil až příliš mnoho situací, do kterých jsem se zapálil a následně dohořely jako svíčka. Chtěl jsem s tím konečně něco udělat a být zase o něco efektivnější. Bylo mi jasné, že v některých ohledech se mi to daří už po většinu mého života (např. osobní hygiena nebo má oblíbená říkanka před odchodem z baráku: „Klíče, mobil, peněženka.“), ale stále mi nedávalo smysl, proč to tak nemůže být se vším, co bych chtěl opakovaně dělat.
Co mi kniha dala?
Hned v úvodu knihy jsem věděl, že jsem si na zodpovězení své otázky vybral tu správnou knihu. James Clear se na začátku první kapitoly ptá: „Proč vedou malé změny k velkým výsledkům?“ – jsem často ten typ člověka, který má velké oči a nejradši by se po prvním kondičním běhu vrhnul na maraton. Prostě blbost. Tím nejlepším možným způsobem, jak se dopracovat až k maratonu, je začít od nejmenších krůčků!
- Abychom dosáhli svých cílů a vytvořili si pravidelný návyk, který budeme dodržovat, tak musíme dbát i na ty nejmenší detaily. Pokud chceme začít pravidelně běhat a jsme ještě sportem nepolíbení, připravme si běžecké boty před vchodové dveře, abychom o ně pravidelně zakopávali. Pokud chceme začít pravidelně číst před spaním, pokládejme si knihu na polštář, abychom ji museli vzít do ruky, když si budeme lehat. Pokud chceme začít cvičit, oblékejme si na doma sportovní oblečení.
- Návyky, které chceme mít ve svém každodenním životě, je třeba stupňovat tak, aby nás neodradily. Kondiční běžec by maratonskou vzdálenost nejspíš zvládnul, ale jistě by se následně dlouho obloukem vyhýbal i procházce natož běžeckým botám.
Autor o tomto procesu tvorby návyků říká: „Každý návyk je v podstatě zpětnovazební smyčkou, která zahrnuje čtyři fáze – podnět, touhu, reakci a odměnu.“ Z těchto fází sestavil rámec, který nazval Čtyři zásady behaviorální změny, jenž nám pomůže v budování dobrých návyků a zbavování se těch špatných.
První zásada (podnět) – Musí to být nápadné
Druhá zásada (touha) – Musí to být přitažlivé
Třetí zásada (reakce) – Musí to být snadné
Čtvrtá zásada (odměna) – Musí to být uspokojivé
- Když návyk při budování splňuje všechny tyto zásady, tak je jeho realizace snadná. Pokud tomu tak není, celý proces může být velmi obtížný.
PRVNÍ ZÁKON
(Musí to být nápadné)
V této kapitole mě nejvíce oslovila strategie kumulace návyků. Stručně řečeno se jedná o způsob shlukování nových a stávajících návyků, který funguje tak, že na nějakou naší běžnou aktivitu napasujeme něco nového, co jde s dosavadní aktivitou sloučit. V praxi to může vypadat třeba tak, že po večeři hned vstanu a dám talíř do myčky. Až si po sobě uklidím, hned utřu stůl. Až utřu stůl, připravím si čaj do termosky, abych se s ním ráno nemusel dělat. Voila a kumulace návyků je na světě!
Další věc, která mi utkvěla v paměti, je otázka eliminace zlozvyků. James Clear tvrdí, že tím nejideálnější způsobem je úplné vyhýbání se podnětům, které nás ovlivňují. Tzn., že pokud vím, že každé ráno chodím do fastfoodu na snídani, protože neodolám té vůni, tak změním cestu, kterou chodím.
DRUHÝ ZÁKON
(Musí to být přitažlivé)
Aby nám přišly nové návyky sexy, tak je nejlepší cestou najít podobně smýšlející skupinu lidí, kteří námi chtěnou aktivitu mají dávno vybudovanou jako svou každodenní rutinu. V těchto skupinách se budeme cítit mnohem lépe, bude nás motivovat v dané činnosti nadále pokračovat a přijde nám to normální, protože se naladíme na stejnou vlnu jako mnohem pokročilejší. Například pokud budu chtít pravidelně běhat, tak se připojím k nějaké skupině běžců, kteří pravidelně organizují hromadné běhy.
V kapitole mě také zaujala tvorba motivačního rituálu. Jedná se o provedení něčeho pozitivního/příjemného, co nám navodí optimistickou náladu a vytvoří úsměv na tváři. Tento proces se praktikuje před každým obtížným návykem, který jsme si stanovili a pomůže nám k tomu, abychom ho budovali s pozitivní náladou.
TŘETÍ ZÁKON
(Musí to být snadné)
Co může být víc easy peezy, než reorganizace našeho prostředí tak, aby nás podporovalo při plnění našich budoucích cílů… Pokud chci začít cvičit, předem si připravím sportovní oblečení, boty, tašku a pití. Pokud chci lépe jíst, uvařím si kotel něčeho zdravého, rozdělím to do krabiček a dám do ledničky. Snadné, rychlé a účinné!
ČTVRTÝ ZÁKON
(Musí to být uspokojivé)
Každý jsme v životě určitě dělali něco opakovaně jen s vidinou snadného zisku. V této kapitole James Clear píše o tzv.: Kardinálním pravidlu behaviorální změny. Které nám říká: „Co je okamžitě odměňováno, to člověk opakuje. Co je okamžitě trestáno, tomu se člověk vyhýbá.“ Pro mnohem efektivnější proces upevňování návyku bychom měli dát sami sobě jasný signál, že jsme danou aktivitu provedli správně, a tudíž si zasloužíme odměnu. Uspokojíme tím svůj mozek, který si činnost lépe vštípí a bude nám dávat signály k tomu, aby se celá akce opakovala.
Doposud bylo mou největší chybou při budování návyků to, že jsem vynechal dva až tři dny a následně se mi už nechtělo v činnosti pokračovat. Celý proces budování návyku jsem tím úplně zahubil. Důležitou věcí je, abychom NIKDY nevynechali dvakrát! Je třeba pak činnosti dohánět. Navrátit se zpět do celého procesu může být velmi náročné.
Závěr:
Odpověď na svou prvotní otázku jsem v knize opravdu našel a jsem za to velmi vděčný. Dozvěděl jsem se plno nových tipů a triků, jak si vytvořit dlouhodobý návyk a udělat z něj třeba i životní styl. Zmíním ještě jednu větu, která se mi moc libí - „Každá snaha je předem určena k nezdaru, pokud je v rozporu s lidskou přirozeností.“ Přesvědčil jsem se, že být „mistrem základů“, o kterém píše i Adam Štrunc ve své knize Hackni seberozvoj, je opravdu základem všeho. Abych ale jen nechválil, tak je kniha na můj vkus hroooooozně okecávaná – celá kniha by šla shrnou do mnohem menší a přehlednější podoby. Atomové návyky bych doporučil každému, kdo si klade podobné otázky jako já v úvodu.
