PROČ SPÍME
Matthew Walker
Proč jsem si vybrala tuto knihu?
- Tuto knihu jsem si vybrala z důvodu, že jsem nespala dostatečně dlouho, pravidelně a kvalitně. Z důvodu nedostatku spánku a nepravidelnosti se mi zhoršilo mé zdraví a to mě donutilo s tím začít něco dělat.
Pointy z knihy
Doporučená doba spánku je mezi 8-10 h spánku, více než 10 hodin spánku není problém pro tělo.
Spánek má dva typy
1) NREM – jedná se o spánek hluboký. Spánek hluboký nastává cca po první hodině nerušeného spánku a končí cca dvě hodiny předtím, než se probudíme. Při tomto probuzení nás nesmí nikdo a nic probudit, jedná se o přírodní probuzení. Ve spánku hlubokém načerpáváme 90 % energie. Hluboký NREM spánek posiluje naši mysl a paměť. Přes noc si zapamatujeme informace. Hodina před usnutím a kvalitním spánkem je nejsilnější při zapamatování informací.
2) REM – spánek snový. V této fázi spánku se nám zdají sny. Sny se zdají po tom co usneme, nebo předtím, než se probudíme. V této fázi spánku načerpáváme minimum energie.
„Noční sova“
- 60 % populace
- Noční sovy mají smůlu tím, že je svět nastaven na ranní ptáčata
- Větší produktivita navečer, než ráno
- Produktivní od 10 do 24 h
„Ranní ptáče“
- 40 % populace
- Produktivní od 6 do 20 h
Nedostatek spánku
- Nedosek spánku je po 8 h denně
- 3 % populace stačí naspat 5 hodin spánku a jsou na tom energeticky stejně jako po 8 hodinách – jsou to výjimky
- Zvyšuje nepozornost, způsobuje stres, nízká motivace, úzkosti, nízké soustředění, nedostatek dopaminu
- Nejčastější příčina autonehod je mikro spánek (častěji, než alkohol)
- O víkendu se spánek nedá dohnat
- Po 168 h nespaní v kuse člověk může zemřít
- Nedostatek spánku způsobuje větší šanci na rakovinu, infarkty, mozkové příhody a kratší život
Před spaním
- Při usínání nemít elektroniku u hlavy či v pokoji
- nedoporučuje nekoukat se do led světel, obrazovek – snižuje to kvalitu spánku
- osprchovat se – sníží se teplota těla, rychle ji se usne a tělo se tak lépe regeneruje
- lehké oblečení na spaní – co nejméně
- větrat, schladit teplotu pokoje na cca 18 stupňů
- omezit fyzickou aktivitu
- nejíst 2 h před spaním
Po spaní
- ráno rozevřít závěsy
- osprchovat se (potíž s tím, že to snižuje teplotu a chce se spát)
- nedívat se na telefon prvních 30 min
- otevřít okno
- očistit si pleť – v noci mezi 2-5h se čistí pokožka a regeneruje se stará kůže
V noci
- po dobu spánku - 8 hodin probíhá v těle proces regenerace buněk, svalů a všech vnitřcích orgánů
- Svaly rostou přes noc
- V noci při spánku tělo spaluje tuky
Náměsíčnost
- Náměsíčnost můžeš mít jen po dobu REM spánku
- Při náměsíčnosti člověk funguje obdobně jako když nespí, o svém chování ráno ale neví
- Náměsíčnost není dědičná a děje se to nejvíce mezi 5-15 rokem života
- Při náměsíčnosti je člověk schopen dělat každodenní věci (př. Řídit auto) aniž by si to ráno uvědomoval
Léky na spaní
- zvyšují riziko úmrtí
- půl – 18 prášků za rok/ 3x riziko úmrtí
- 132 léků za rok/6x riziko úmrtí
- léky na spaní nenavazují přirozený spánek
- prášky zhoršují kvalitu spánku, prášky simulují kvalitní pocit ze spánku
- Kofein – poslední káva by měly být 6 dní před spaním. Kofein je látka, kterou tělo nejdéle zpracovává ze všech látek.
Sny a lucidní snění
- Lucidní snění jsou sny, které mohu kontrolovat
- Nejčastější sny žen – sny spojené s přírodou
- Nejčastější sny mužů – sexuální a sny spojené s penězi
- Sny nesouvisí s realitou, ve snech je vysoká představivost – něco čeho se bojíme, co se nám děje v životě se promítá do naší představivosti
Zajímavosti
- Nemoc nemožnosti spaní – 0,2 % lidí nemohou spát a do dvou let zemřou
- Z pohledu ekonomiky – když by bylo zaměstnání od 11 do 19 h, byli by lidé více vyspalí a ve firmě více produktivní
- Google a NASA poskytují svým zaměstnancům dostatek spánku a pružnou pracovní dobu, jsou více produktivní a přínosní pro svou činnost. Mohou pracovat kdykoliv chtějí.
- Odpolední šlofík by neměl být déle než 45 min, pak tělo upadá do hlubokého spánku a rozháže se spánkový cyklus těla. V noci nemůžeme usnout.
- Malí děti potřebují hodně spánku, protože se vyvíjí.
Cirkadiální cyklus – cyklus, který si budujeme postupem života a plně se vyvineme kolem 12 roku. Děti do 12 let věku spí nepravidelně a cyklus si vytvářejí
