Návyky tvoří člověka
Návyky jsou nepopiratelnou součástí našeho života. Je to ta část života, kterou nevidíme a běžně nevnímáme. Jenže právě na autopilota jedem velkou část našeho života. Ne jednou jsem dorazil do školy a ani si neuvědomil cestu. Dalo by se říct, že naše návyky nás tvoří.
Jak budovat nové návyky
Návyk se dělí do 4 částí a ty společně tvoří The habit loop. Abychom úspěšně vybudovali nový návyk musíme se naučit, jak jednotlivých částí využívat
První zákon – Musí to být očividné
Skórkarta návyků
Účelem je sepsat si všechny návyky které již děláme, abychom o nich věděli. Nejčastěji se jedná o ranní a večerní rutiny. Druhým krokem je si u každého návyku napsat, jestli je to pozitivní, neutrální nebo negativní návyk.
Implementační záměr
Tato metoda je jednoduchá. Pokud si řekneme v kolik a kdy něco uděláme je pak šance že to dodržíme výrazně větší. Je proto důležité si říct.
„Budu (Činnost) od (Čas) v (Místo).
Kumulace návyků
Návyky často vedou k dalším návykům. Proto je výhodné si k návykům, které již děláme navázat návyky co chceme dělat. A to následovně.
„Po (Stávající návyk) udělám (Nový návyk).“
Motivace se přeceňuje, prostředí je často důležitější
Je důležité si naše prostředí udělat takové, abychom minimalizovali negativní spouštěče (Pokušení). A maximalizovali pozitivní spouštěče. Například dát si knihu na místo kde ji uvidím. Nebo dát sladkosti někam kde nebudou na očích.
Druhý – zákon Musí to být přitažlivé
Spojování lákadel
Chování s vysokou pravděpodobností výskytu spojíme s tou s nízkou pravděpodobností výskytu.
Zkrátka si spojit něco co chci dělat s něčím co musím dělat. To se pak dá spojit s kumulací návyků.
Po [Stávající návyk] udělám [Návyk, co chci dělat].
Po [Návyk, který bych měl dělat] udělám [Návyk, co chci dělat]
Prostředí je král návyků
Buďte v prostředí, kde jsou věci, co chcete standardem nebo alespoň podporované.
Obklopuj se lidmi, co tě vedou k úspěchu. Zapojuj se do skupin, která mají návyky, co chceš.
Jak se zbavit návyku
U zlozvyku je důležité si jasně říct, že jeho odstraněním ze svého života nic neztratí a rozebrat výmluvy které bych mohl použít. A pak je důležité si uvědomit co všechno získám tím, že skoncuji se zlozvykem.
Jak přeprogramovat mozek abychom měli potěšení z obtížných návyků
Musíme své návyky přeformovat tak abychom namísto záporů zdůraznily klady.
Příklad: „Musím jít běhat.“ „Jdu zlepšit svoji fyzičku.“
Motivační rituál
Je dobrý nápad si před obtížnými návyky vytvořit příjemný rituál. Tvz. Motivační rituál. Tento rituál nám pomůže získat alespoň trochu motivace.
Příklad. Chci se naučit dostat se do dobré nálady na povel.
Tři hluboké nádechy. Úsměv. Dát si čokoládu. Zopakovat.
Později bude stačit udělat jen tři nádechy a úsměv abych se dostal do dobré nálady.
Třetí zákon – Musí to být snadné
Připravte si své prostředí dopředu
Zkrátka si připravím své prostředí tak aby později bylo jednoduché dělat správné rozhodnutí. Na ráno si připravím vše potřebné k vaření zdravé snídaně. Nakrájím si zeleninu dopředu, abych si ji mohl jen vzít z ledničky. A tohle se dá použít i opačně. Vypojit si počítač ze zásuvky. Vypnout si internet. Dát sladkosti daleko a vysoko.
Pravidlo dvou minut
Je pro nás naprosto klíčové si uvědomit že to o co se tady snažíme není dělat každý den návyk, jak přesné ho chceme, ale vybudovat si tento návyk aby bylo jeho dělání snadné. Proto je zde pravidlo dvou minut, které říká že máme každý nový návyk upravit tak aby trval maximálně dvě minuty. Je pak výrazně jednodušší začít. A většinou v něm i pokračuji, protože pokračovat není tak náročné jako začít.
Příklad:
Z „Třicet minut budu cvičit“ udělám „Vyndám si podložku na cvičení“.
Místo „Přečtu si knihu“ udělám „přečtu si 1 stránku“.
Návyk můžu takhle postupně ztěžovat, jak si ho budu více a více budovat.
Čtvrtý zákon – Musí to být uspokojivé
Čtvrtý zákon říká že abychom návyk opakovaně prováděli musí pro nás být uspokojivý.
Jak využít okamžité uspokojení ve svůj prospěch
Problém u zbavování zlozvyků je ten, že když ho dodržujeme to není to uspokojivé. Většinou se nic neděje, pokud si nedáte cigaretu, jídlo, alkohol. Proto je důležité si tuto oběd zdůraznit. Udělat ji zkrátka viditelnou. Když ušetřím poslat si peníze na účet z které si pak kupuji jiné věci. Tyto odměny je ale důležité pasovat tak aby se s návykem navzájem nevyrušovali. Např. odměna jezení sladkého, když hubnu atd.
Sledujte své návyky
Je důležité vést si návykometr. A to protože je za 1. Nápadný a za 2. přitažlivý 3. uspokojivý
Účelem návykometru je nepřetrhnout řetěz. Pořád opakovat návyk, dokud se v nás nezakoření. Je důležité podotknout, že jedno přerušení není problém ale pokud nastane musíme se ujistit, že se nebude další den opakovat, protože právě to je to co návyk zabije.
Využití tréninkového partnera
Je to jednoduché. Až se rozhodnu, jak přesně budu daný návyk provozovat můžu si na to pozvat nějakého partnera, aby mi pomohl. Jsou dva způsoby, jak se dá využít. Buďto děláte oba nějaký stejný nebo jiný návyk vždy ve stejnou dobu a navzájem se kontrolujete anebo mu dáte jinou motivaci. Příkladem je třeba dám ti 100 kč pokaždé když mě chytneš, jak si zapálím cigaretu. Váš partner má pak motivaci vás kontrolovat a pro mě je každá zapálená cigareta neblahým dopadem na moji peněženku.
Pár triků navíc
Zlatý střed obtížnosti je optimální pro učení
Nejlepším bodem, kdy jsme nejvíce aktivní je když je úkon dost těžký na to abychom se museli snažit, ale zas ne moc těžký abychom neměli pocit že je to nemožné. Na základě tohoto poznatku je žádoucí si jednotlivé návyky s průběhem času stěžovat, abychom se nenudily.
Jak překonat nudu
„Největší hrozbou úspěchu není nezdar, ale nuda.“ Je nutné vydržet u návyků i když nás už nudí, protože jen tak se dostaví opravdové výsledky.
Abychom tomuto předešli můžeme využít princip variabilní odměny. Odměňujeme se tak abychom to nečekali, protože pokud přijde něco neočekávaného je to vždy sladší než očekávaná odměna.
Je ale přesto důležité se naučit nudu překonávat a pracovat s ní. „Rozdíl mezi amatérem a profesionálem je ten, že profesionál vykoná, co má i když se u toho nudí.“
Nevýhoda prospěšných návyků
Nevýhodou návyků je že si je zautomatizujeme. To je sice naším cílem, ale má to i své nevýhody. Jedním je to že o úkonu moc nepřemýšlíme. Tím pádem na ním nepřemýšlíme a nevyplujeme jej. Je proto důležité si vést záznam svých výkonů a pořád se ho snažit posouvat.
Jinými slovy. Reflexe je důležitá
