Úvod
Hlavní myšlenkou celé knihy je důkladné zkoumání spánku a jeho klíčové role v udržení našeho tělesného, ale i duševního zdraví. Je kladen důraz na význam spánku pro fungování našeho těla. Se spánkem se pojí emocionální stabilita, mentální odolnost, a celková vitalita člověka. Nedostatek spánku má vážné důsledky na naše tělo i mysl, zatímco dostatečný a kvalitní spánek může mít významný pozitivní dopad na náš celkový životní standard.
Proč jsem si knihu vybrala?
Knihu jsem si vybrala z prostého důvodu, měla jsem pocit, že můj spánek není dostatečně kvalitní a že je potřeba s tím něco dělat. Spánek jsem nebrala na příliš velkou váhu a v minulosti jsem často trpěla spánkovým deficitem. To ale negativně ovlivňovalo především mé fyzické zdraví, a proto jsem se rozhodla o spánku zjistit co nejvíce.
Hlavní myšlenky z knihy
Typy spánku
1. NREM, označovaný také jako hluboký spánek, nastává přibližně po první hodině nepřerušeného spánku a končí zhruba dvě hodiny před probuzením. Během tohoto období spánku bychom neměli být rušeni, což umožňuje přirozené probuzení. Během hlubokého spánku získáváme až 90 % naší energie a posilujeme naši mysl a paměť. Informace, které jsme se naučili během dne, jsou během tohoto období zpracovávány a ukládány do paměti, což je nejúčinnější hodina před zaspáním.
2. REM spánek, známý také jako fáze snů, přichází po hlubokém spánku. Během této fáze spánku prožíváme sny, které se objevují buď krátce po usnutí, nebo před probuzením. V této fázi získáváme minimální množství energie.
Typy lidí
1. Noční sova = 60 % populace
· Noční sovy mají smůlu tím, že je svět nastaven na ranní ptáčata. Větší produktivitu mají totiž navečer než ráno. Ideální hodiny pro práci jsou pro noční sovy: od 10 do 24 h (z vlastní zkušenosti i po 24 h).
2. Ranní ptáče = 40 % populace
· Produktivní od 6 do 20 h. Sama jsem spíše ranní ptáče, dělá mi veliké problémy se soustředit večer a raději chodím brzy spát a když je potřeba, tak vstanu brzy ráno a dodělám potřebné věci. Když jsem chodila na střední školu, tak jsem se učila vždy ráno před testem a látku jsem si tak nejlépe zapamatovala.
Důležitost pravidelného spánku pro zdraví
1. Regulace spánkového cyklu
Pravidelný spánkový režim je základem pro udržení stabilního spánkového cyklu. Můj spánkový cyklus je rozhozený, a tak se snažím nastavit si určitou dobu, kdy budu chodit spát a taky dobu, kdy se budu probouzet nehledně na to, zdali je všední den nebo víkend. Tělo se totiž dokáže adaptovat na pravidelný spánkový harmonogram, což pomáhá synchronizovat biologické procesy, jako je vylučování hormonů spánku, na optimální časy.
Co mi k tomu pomůže? Stáhla jsem si aplikaci Sleep Cycle a snažím se trackovat svůj spánek a být tak konstantní ve svém spánkovém režimu. Aplikace mi pomáhá i ke kvalitnějšímu spánku, protože mě budí vždy v rozmezí 30 minut tak, abych se nevzbudila v hlubokém spánku, protože to bych se necítila dostatečně vyspalá.
2. Kvalitnější spánek
Pravidelný spánkový režim může vést k hlubšímu a kvalitnějšímu spánku. Když spíme ve stejnou dobu každý večer, naše tělo a mozek se přizpůsobí, což může zlepšit efektivitu našeho spánkového cyklu a zvýšit pravděpodobnost dosažení REM spánku, který je klíčový pro regeneraci a kognitivní funkci.
3. Stabilizace biologických rytmů
Pravidelný spánkový režim pomáhá stabilizovat naše biologické rytmy, včetně tzv. cirkadiánního rytmu, který reguluje spánek a bdění. Není-li spánek pravidelný, může to narušit cirkadiánní rytmus, což může mít negativní dopad na naše tělesné funkce a kognitivní schopnosti.
4. Zlepšení energetické účinnosti
Pravidelný spánkový režim může vést k lepší energetické účinnosti těla. Když spíme v pravidelných intervalech, naše tělo se lépe adaptuje na spánkové potřeby a může lépe využívat energii během dne.
Dříve jsem měla problém, že jsem se budila vždy bez energie nehledně na to, kolik jsem naspala hodin. Nyní se budím už s větší energií a pocitem, že jsem se dobře vyspala.
5. Zlepšení emocionální stability
Stabilní spánkový režim může také pomoci stabilizovat naši náladu a emocionální stabilitu. Nedostatek spánku nebo nepravidelné spánkové vzorce mohou vést k podrážděnosti, úzkosti a depresi, zatímco pravidelný spánek může přispět k vyváženějšímu emočnímu stavu.
Sama na sobě často pociťuji, že jakmile mám nedostatek spánku, jsem vždy po celý den podrážděná. Proto se snažím této podrážděnosti předcházet.
Dopady nedostatku spánku
1. Zvýšené riziko metabolických poruch
Nedostatek spánku je spojen se zvýšeným rizikem vzniku metabolických poruch, jako je obezita, diabetes typu 2 a metabolický syndrom. Nedostatečný spánek může ovlivnit hladiny hormonů regulujících hladinu cukru v krvi a metabolismus tuků, což může vést k narušení energetické rovnováhy těla.
2. Zvýšené riziko srdečních onemocnění
Nedostatek spánku je také spojen se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění, včetně vysokého krevního tlaku, srdečních příhod a mrtvice. Nedostatek spánku může způsobit zvýšený stres na kardiovaskulární systém a zvýšit zánětlivé procesy v těle, které jsou spojeny se srdečními chorobami.
3. Oslabený imunitní systém
Nedostatek spánku může oslabit i imunitní systém a zvýšit náchylnost k infekcím. Během spánku jsou produkované látky, které bojují proti infekcím a podporují zdraví imunitního systému. Nedostatek spánku může snížit produkci těchto látek a zhoršit schopnost těla bojovat proti infekcím.
4. Zhoršená kognitivní funkce
Špatný spánek má negativní dopad na naši kognitivní funkci, včetně paměti, koncentrace, učení a rozhodování. Nedostatečný spánek může snížit schopnost mozku k efektivnímu zpracování informací a řešení problémů, což může ovlivnit naši pracovní výkonnost a každodenní fungování.
Sny a fenomén lucidního snění
· Lucidní snění je zážitek, kdy má jedinec kontrolu nad průběhem svých snů.
· Nejčastější sny žen mají často spojení s přírodou, zatímco muži častěji sní o sexuálních situacích nebo penězích.
· Sny jsou prostředkem, jak vyjádřit naši představivost, často nemají přímý vztah k realitě, a umožňují nám prožívat vysokou míru fantazie. Mohou odrážet naše obavy nebo události, které nás ovlivňují v životě.
Citáty a poznatky
· „Kdysi jsem míval rčení, že spánek je společně se stravou a cvičením třetím pilířem zdraví. Změnil jsem názor. Spánek je základ, na něm stojí zbylé dva pilíře.“
· Spát můžeme až v hrobě –> největší mýtus, tím, že nebudeme spát se do hrobu dostaneme rychleji.
Závěr + ATP
Na téma spánku jsme měli již vedené dialogy v týmu a zjistila jsem, že se spánkem bojuje většina lidí. Člověk by si řekl, že umět se dobře vyspat není nic těžkého, ale opak je pravdou. Kniha mi pomohla si uvědomit, jak moc je spánek důležitý a snažím se mu nyní vysokou důležitost přikládat.
Co se snažím dělat pro zlepšení kvality svého spánku?
Před spaním
· Alespoň hodinu před spaním si nasazuji červené brýle proti modrému záření, které mi napomáhají ke kvalitnímu spánku a lepšímu usínání (nebolí mě oči po probuzení).
· Vyvětrám celou místnost, když to jde, tak spím s otevřeným oknem
· Nasadím si klapky na oči, abych měla během spánku úplnou tmu
· Zkouším různé doplňky stravy pro lepší spánek
–> Poslední kávu si dávám v 18 h (snažím se mít max 2 za den)
Při vstávání
· Snažím se o ranní ledové sprchy
· Prvních 30 min po probuzení nejsem na telefonu
· Vždy otevírám okno dokořán
