Atomové návyky
James Clear
Drobné změny, pozoruhodné výsledky!
Atomové návyky, návod na efektivní budování pozitivních návyků a eliminaci těch špatných aka zlozvyků. V knize jsou popisovány čtyři klíčové zákony, které jsou základem pro úspěšnou změnu návyků.
Podle knihy má každý návyk čtyři složky a těmi jsou POPUD, TOUHA, REAKCE A ODMĚNA. Pro každou složku autor vytvořil zákon, čímž udělal proces tvorby návyku snazší!
ČTYŘI ZÁKONY:
1. Udělejte to zřetelné
Každý návyk je spuštěn určitým podnětem, který může být cokoliv v našem prostředí, co náš mozek spojuje s návykem. Pokud je podnět zřetelný, návyk se spustí automaticky. Autor doporučuje techniku „stohování návyků“, která zahrnuje připojení nového návyku k již existujícímu. Například, pokud si večer uvaříte čaj, můžete se zavázat k tomu, že si po jeho vypití uděláte krátkou meditaci. Tento přístup využívá existující rutiny jako spouštěče nového návyku, což usnadňuje jeho zavedení.
2. Udělejte to atraktivní
Tento zákon se soustředí na techniku „svazování pokušení“, která kombinuje nový návyk s činností, kterou si užíváte. Například můžete poslouchat oblíbený podcast pouze během cvičení nebo sledovat oblíbený seriál pouze při úklidu. Tímto způsobem se nový návyk stává atraktivnějším, protože je spojen s pozitivní zkušeností, což zvyšuje vaši motivaci k jeho dodržování.
3. Udělejte to jednoduché
Autor upozorňuje, že jednou z největších chyb při zavádění nových návyků je snaha o příliš mnoho změn najednou. Místo toho doporučuje pravidlo dvou minut: nový návyk by měl trvat méně než dvě minuty. Například místo toho, abyste se zavázali číst každou noc celou kapitolu, můžete se rozhodnout přečíst pouze jednu stránku. Tento přístup činí začátek nového návyku mnohem snazším a méně zastrašujícím, což zvyšuje pravděpodobnost, že se nový návyk stane pravidelnou součástí vašeho života.
4. Udělejte to uspokojivé
Posledním zákonem je „udělejte to uspokojivé“. Lidé mají tendenci upřednostňovat okamžité uspokojení, což je důvod, proč špatné návyky často převažují nad těmi pozitivními. Zdravé návyky poskytují uspokojení v budoucnosti, zatímco nezdravé návyky přinášejí okamžité potěšení, i když mají dlouhodobé negativní důsledky. Abychom tento problém překonali, doporučuje se používat systém okamžitých odměn. Jedním z efektivních nástrojů je „sledovač návyků“, kde si vizuálně zaznamenává pokrok, například zaškrtnutím políčka v kalendáři za každý úspěšně dodržený den. Tento vizuální důkaz vám pomůže udržet motivaci a vidět pokrok.
Jak se naopak zbavit těch špatných???
K eliminování špatných návyků lze využít také čtyři zákony:
1. Udělat je nezřetelnými – Odstranit nebo skrýt podněty, které spouští nežádoucí návyky. Například, pokud se snažíte přestat kouřit, odstraňte cigarety z domova.
2. Udělat je neatraktivními – Spojte špatný návyk s něčím negativním. Můžete například sledovat, jaké negativní důsledky má váš špatný návyk na vaše zdraví nebo finance, čímž ho učiníte méně atraktivním.
3. Udělat je obtížnými – Zkomplikujte proces vykonávání špatného návyku. Například, pokud se snažíte přestat pít alkohol, vyhněte se místům, kde obvykle pijete, nebo odstraňte alkohol z domova.
4. Udělat je neuspokojivými – Zajistěte, aby negativní následky špatného návyku byly okamžitě viditelné a bolestivé. Můžete například zaznamenávat negativní pocity a důsledky, které špatný návyk přináší.
Moje oblíbené citace z knihy, které odrážejí její hlavní myšlenky.
"Úspěch je produktem každodenních návyků – nikoli jednorázových transformací."
"Neměníme svůj život najednou. Měníme ho po malých krůčcích, které se časem sčítají."
"Jsi souhrnem svých návyků. To, co děláš opakovaně, určuje, kým se staneš."
