Přečetla jsem knihu "Spánek" od Nicka Littlehalesa, protože už dlouho bojuju s usínáním, kvalitním spánkem a nočním probouzení. Četla jsem hromady článků, studií, byla jsem u doktorů a všechno, ale nikdy se mi to nezlepšilo. Teď by bylo docela trapný říct, že takhle knížka mi změnila život o 180 stupňů, a že už mě netrápí noční bdění. Každopádně v knize jsem našla hromadu užitečných informací a praktických rad, jak vylepšit svůj spánek a tím i kvalitu života. Některé věci pravidelně zkouším, a ještě je moc brzo říct, jestli mi to pomohlo, a jestli kvůli knize spím 9 hodin v kuse, jako miminko.
Nick Littlehales je spánkový kouč vrcholových sportovců, nabízí přístup, který kombinuje vědecké poznatky se zkušenostmi z praxe. Tady jsou hlavní pointy, které jsem si odnesla:
1. Rytmy spánku
Naše spánkové cykly, známé jako ultradiánní rytmy, jsou základním stavebním kamenem spánkové vědy. Každý cyklus trvá přibližně 90 minut a skládá se z několika fází, včetně lehkého spánku, hlubokého spánku a REM (rapid eye movement) fáze, kdy se sní. To, že naše tělo prochází těmito cykly během noci, je klíčové pro regeneraci jak tělesnou, tak mentální. Abychom maximalizovali výhody spánku, je doporučeno uspořádat spánkový režim do násobků těchto 90minutových bloků, tedy například spát 6, 7,5 nebo 9 hodin, aby se naše probuzení přirozeně zařadilo do lehké fáze spánku, což minimalizuje pocit únavy po probuzení.
2. Spánkové prostředí
Kvalita našeho spánku je silně ovlivněna prostředím, ve kterém spíme. Ideální spánkové prostředí by mělo být chladné, s optimální teplotou mezi 16 a 18 stupni Celsia, protože chladnější prostředí podporuje snížení tělesné teploty, což je signál pro tělo, že je čas jít spát. Tma pomáhá podpořit produkci melatoninu, hormonu spánku, zatímco ticho minimalizuje šance na rušení spánku. Důležitá je také kvalita matrace, polštáře a ložního prádla, která by měla podporovat správnou páteřní alienaci a odvod tepla a vlhkosti, aby se zajistilo pohodlí a prevence přehřátí během noci.
3. Předspánková rutina
Předspánková rutina slouží jako přechod mezi bdělým stavem a spánkem, pomáhá našemu tělu a mysli zklidnit se a připravit na odpočinek. Klíčové je omezení expozice modrému světlu z obrazovek, které může potlačit produkci melatoninu, pak zařazení relaxačních aktivit, jako je čtení knihy, poslech klidné hudby – Mozarta haha nebo meditace. Důležité je také vyhnout se stimulantům, jako je kofein, a těžkým jídlům, která mohou narušit spánek. Víc píšu ve svojí eseji – cirkadiánní kód.
4. Význam spánku pro výkon
Kvalitní spánek je nezbytný pro fyzickou regeneraci, zlepšení imunity, emocionální rovnováhu a mentální čistotu. U sportovců bylo prokázáno, že dostatečný a kvalitní spánek zlepšuje reakční časy, koordinaci, výkon a snižuje pravděpodobnost zranění. Pro mentální výkon, spánek zlepšuje paměť, rozhodovací schopnosti a kreativitu. Nedostatek spánku naopak vede k horšímu výkonu, pomalejšímu učení a zvýšenému riziku psychických problémů.
5. Řešení spánkového deficitu
V knize se představuje koncept "řízeného odpočinku", což jsou krátké odpočinky nebo šlofíky během dne, které pomáhají obnovit energii a zmírnit účinky nedostatku spánku. Tyto krátké odpočinky by měly být plánovány tak, aby narušily běžný spánkový rytmus co nejméně, ideálně v polovině cyklu mezi ultradiánními rytmy.
6. Chronotypy
Chronotyp určuje, jestli jste ranní ptáče nebo noční sova, a ovlivňuje, kdy během dne jste nejvíce bdělí a kdy máte tendenci cítit se unavení. Poznání a respektování vašeho chronotypu může zlepšit vaši schopnost usínat, kvalitu spánku a celkovou pohodu. Upravení vašeho spánkového a pracovního režimu podle vašeho chronotypu vám může pomoct být produktivnější a cítit se lépe.
Moje ATP
snažím aplikovat některé z jeho rad do svého života. Pravda je, že se stále potýkám s usínáním a kvalitním spánkem, ale některé z těchto metod mi začínají dávat smysl a vnímám první známky zlepšení.
Rytmy spánku
Začala jsem plánovat svůj spánek do 90minutových cyklů. Místo aby můj budík neúprosně zvonil uprostřed hlubokého spánku, snažím se nastavit čas probuzení na konec jednoho z těchto cyklů. Pokud jdu spát ve 22:00, nastavím si budík na 5:30 nebo 7:00, abych se probudila po 5 nebo 6 cyklech. Přiznám se, není to vždycky snadné, ale když to vyjde, cítím se ráno méně rozbitá.
Předspánková rutina
Zavedla jsem si pravidlo, že hodinu před spánkem vypínám všechny obrazovky. Místo prokrastinace na sociálních sítích si čtu neboháčkuju – sledujte instagra zdoběny! a musím říct, že mi to pomáhá lépe se uvolnit a připravit na spánek.
Řešení spánkového deficitu
Když vím, že jsem nedostatečně spala, snažím se najít čas na krátký odpočinek během dne. Tyhle power napíky nejsou vždycky možné, ale když to jde, 20minutový šlofík mi aspoň trochu pomůže, občas se mi stává, že nezůstanu u 20 minut, ale u 3 x 20 minut.
Každýmu, koho znám pořád dokola vnucuju, jak moc je spánek podceňovaný a jak velký vliv má na naše zdraví, pohodu a výkon. Tahle kniha te donutí uvědomit si, jak moc je důležitý spát, dodržovat režim a taky tě naučí spoustu věcí, takže napiš, pujčím.
Já osobně rozhodně plánuju začlenit některé z rad do svého života, aby můj spánek byl kvalitnější a abych se každé ráno probouzela svěží a plná energie. – i wish.
