Dneska se řídíme podle času. 24 hodin. Čas mame na ruce, v kapse, na počítači, na ulici, zkratka všude. No jo, ale čas tak jak ho známe je vynález posledního tisíciletí.
Miliony let přesný čas neexistoval, i tak však jsme jako lidi byli schopní normálně fungovat.
Je to díky naším vnitřním hodinám = cirkadialnimu rytmu (cirka - hodiny, diem - den). Ten se projevuje na všech úrovních tělo - v našem chování, práci orgánů, ale i v našich buňkách. Bohužel není přesný jako např. atomové hodiny, ani jako mechanické hodiky. Ty naše trvají přibližně 24h a 15 min. To představuje problém, jelikož velmi rychle mohou ukazovat špatný čas - za týden bez seřízení se nám zpozdí o více než 105 minut! To představuje problém, pokud se máme přizpůsobit prostředí ve kterém žijeme. Jelikož se rytmus projevuje na všechn úrovních těla, řídí se podle něho např. naše hormonální soustava, která reguluje naši energii přes den nebo naše trávicí soustava.
Naštěstí si tělo vyvinulo mechanismy, jak hodiny seřizovat. Ty vám všechny momentálně popíši.
Mezi hlavním mechanismem je rozpoznávání světla. V očích se nám vyvinuli speciální receptory, které dokáží poznat rannní a odpolední večerní délky. Pokud se tak vystavíme dennímu světlu ráno a odpoledne při západu, tělo vyšle signál o daném časovém úseku a všechny procesy jsou upraveny podle toho - ráno se nám vyplaví náraz kortizolu, který nás dostane do stavu 100% bdělosti a dodá nám energii do dne. Prakticky lze využít tento protokol:
Dobré je podotknout že, sledování západu slunce snižuje negativní efekt jasných světel v noci, takže pokud trávíte večer čas v prostředí, které nemůžete ovlivnit a jsou v něm přítomné jasné bílé světla, je to pro vás dobrý trik jak negativní dopady snížit.
V noci je špatné jakékoliv jasné světlo (i červené) → svíčky nebo měsíční svit je v pohodě, jelikož jsou většinou v jednotkách luxů. To byla chyba, terou jsem v počátku dělal. Nastavil jsem si červené světlo, ale nechal ho se 100% intenzitou a vesele jsem při něm fungoval s myšlenkou, že mého spánku se to nedotkne. Na červené světlo jsou receptory několikanásobně méně citlivější, ovšem pořád ho dokáží zaregistrovat.
Zajímavým faktem je, že zmíněné receptory vnímají světlo v úhlu nad očima = hledají slunce. Umělé světla mohou slunce v noci mimikovat, což může prenastavovat naše hodiny. Naopak pokud máme světla umístněné v úhlu pod očima, receptory jsou na něj daleko méně citlivý.
Vedle světla je dobré zmínit, že hodiny lze seřídit také teplotou a jídlem, ovšem nemají oproti světlu takovou váhu. Ráno je dobré tělesnou teplotu zvýšit, jelikož nižší teplota je spojena se spánkem. Můžeme k tomu využít ranní cvičení, studenou sprchu a nebo zmíněné jídlo, které nás díky termickému efektu zahřeje. Tento pricnip využívá i koffein, který nám zvyšuje srdeční tep a celkově náš metabolizmus a tělo se díky němu zahřeje více.
Večer naopak je vhodné teplotu nezvyšovat a naopak umožnit její snížení k zahájení spánku. Lze tak učinit např. horkou sprchou nebo vyvětráním. Je dobré nejíst, jelikož trávicí soustava se na noc utlumuje a přijmutím potravy bychom jednak zvýšili naši teplotu, ale také bránili spánku, jelikož by tělo nesmělo relaxovat, ale trávit.
V neposlední řadě zmíním, jaký má cirkadiální rytmus vliv na spánek. Naše cykly spánku (přibližně 90 min cykly, takže člověk projde přibližně 5 cykly za noc), kterými přes noc procházíme jsou právě navázané na naše hodiny. Prvni cyklus je o něco delší a probíhá v něm nejvíce hlubokého spánku, který má regenerující účinek, ale také pomáhá konsolidovat informace, které jsme přes den nabyli (umožnuje učení). Podíl hlubokého spánku se v dalších cyklech snižuje a naopak se zvyšuje podíl REM spánku, který má hlavně terapeutický a kreativní účinek (zpracovávají se emoční zažitky a také se tvoří nová neuronová spojení - kreativita). V posledním pátém cyklu REM spánek převládá a hluboký je minimální. Jak to souvisí s našimi hodinami? jendoduše. Když jdeme později spát - například o hodinu, dvě, tak tělo spánek nezačíná prvním cyklem, ale naopak už druhým a přicházíme tak o značnou část hlubokého spánku. Když naopak vstáváme o hodinu nebo dvě dříve, přicházíme tak o velkou část REM spánku. Proto tak je důležitá spánková pravidelnost a fakt že spánkový dluh je mýtus. Pokud je člověk spánkově deprimovaný tak bude spát déle, ale spánek nebude tolik kvalitní a bude obsahovat málo hlubokého a REM spánku. V praxi to znamená, že chodit spát v různé časy na 8 hodin, může být horší než pravidelně chodit spát pouze na 6-7 hodin.
Poslední fakt mě mírně vyděsil, jelikož hlavní nevýhoda mého spánkového režimu je, že je dost nepravidelný. Chtěl bych v novém roce toto napravit a snažit se chodit spát do 23 hodin a probouzet se kolem 7 s maximálně půl hodinovými výkyvy.
Vedle toho bych řekl, že se mi poměrně daří ráno se vystavovat světlu a také si dávat studenou sprchu. To mě vždy neskutečně nakopne. V bytě jsem si dále pořídit celkem už 6 smart RGB žárovek, kteréma měním v průběhu dne barvu osvětlení - ráno a přes den jasně bílá, k večeru oranžová a před spaním červená s nižší intenzitou.
