Čím méně spánku, tím kratší život


2 body

Hodnocení: neohodnoceno

Přidáno: 25.03.2021

Proč spíme   Matthew Walker

Klíčem k dlouhověkosti je praktikování přirozeného bifázického spánku a zdravá strava.

Čím méně spánku, tím kratší život.


Tato kniha mě uchvátila. Nejen přísunem informací, ale i tím, jak dokáže lidem ovlivnit život. Ukázat jim, jak moc je spánek důležitý a co jeho nedostatek s tělem jako takovým dělá. Dozvěděla jsem se nepřeberné množství DŮLEŽITÝCH informací, které již nyní aplikuji do svého každodenního života.

Se spánkem jsem měla vždy problémy. Neměla jsem ho ve svých prioritách a na mé poměry ho zanedbávala. Dnes už vím, že adolescenti běžně chodí spát později a ráno si rádi přispí. Kdybych to věděla nejen já, ale i mé rodiče, dříve, určitě by mě nechali spát, jak dlouho chci a netahali mě z postele mnohem dříve.

Kniha našla odpovědi na mnohé mé otázky, týkající se spánku.

Proč je tak důležité spát? Co spánek našemu tělu přináší?

Kvalitní a dostatečný spánek:

posiluje náš imunitní systém a dvojnásobně snižuje riziko onemocnění rakovinou

snižuje hladinu hormonu navozujícího pocit hladu-) naopak zvyšuje tvorbu hormonu, který spouští pocit nasycení

je nejúčinnějším způsobem, jak můžeme obnovit zdraví našeho těla a mozku

 

Co je cirkadiánní cyklus?

Čtyřiadvacetihodinový rytmus, jakési vnitřní hodiny, které vysílají do orgánů a mozku signál, zda je noc či den. Biologický rytmus ale netrvá přesně 24 hodin. Je to ale doba, která je přibližně jeden den.

Existují různé chronotypy

-ranní typy (40% populace)-vstávají rádi za úsvitu a optimálně fungují dopoledne

- večerní typy (30% populace)- rádi chodí do postele pozdě a druhý den si rádi ráno přispí

- typ mezi ranním a večerním (30% populace)

 

 

Co pomáhá k lepšímu spánku?

-         Pokles tělesné teploty pomáhá uspíšit spánek

Co je melatonin?

-         Hormon tmy

-         Hlas startéra, který řekne „Připravit do bloku“ a zahájí závod (spánek)

-         Rozhoduje, kdy spánek začne, ale sám se ho neúčastní

Co je adenosin?

-         Chemická látka, která pudí ke spánku

-         S každou minutou bdělosti se koncentrace zvyšuje

Čemu vadí kofein? Proč nám zabraňuje spát?

-         Kofein potírá adenosin v receptorech mozku, usazuje se totiž na místech určených pro adenosin

Jak funguje kofein?

-         Přibližně 30 minut po pozření dosáhne nejvyššího bodu

-         Poločas rozpadu kofeinu je průměrně 5-7 hodin

-         Poté, co přestane kofein fungovat, nastane únava-umocněno o veškerý adenosin, který se nahromadil a čekal, až kofein zmizí

-         Vyskytuje se i v hořké čokoládě, zmrzlině, lécích proti bolesti a podporujících úbytek hmotnosti

-         Pozor na kávu bez kofeinu!- není úplně bez kofeinu, bez kofeinu je káva kofein free, ne de-caf káva

Jak dlouho by měl člověk spát?

-         U dospělého jedince trvá odbourání adenosinu přibližně 8 hodin dobrého spánku, poté se začne znovu ozývat povzbuzení pomocí cirkadiánního cyklu -) 8-9 hodin spánku

-         Pokud bych dokázala v 10 nebo v 11 dopoledne znovu usnout, nespím dostatečně dlouho nebo kvalitně.

Co se stane, pokud nepůjdu včas spát?

-         Množství adenosinu z předešlého dne přetrvává jako nesplacený dluh -) může to trvat tak dlouho, že stane stavem chronické spánkové deprivace

-         Zotavovací spánek po probdělých 24 hodinách trvá déle než bez spánkové deprivace

-         NREM spánek se obnovuje intenzivněji po spánkové deprivace

-         Nikdy v životě nedospíme ztracený spánek

-         60% nárůst emocionální reaktivity (amygdala-) vztek, zlost…)

-         40% deficit ukládat nová fakta do mozku

-         Vzpomínky jsou slabší a rychleji se vypařují

Jaké jsou fáze spánku a jak dlouho trvají?

1)   NREM fáze=bez rychlých očních pohybů

2)   REM fáze=rychlé oční pohyby-) snová aktivita

Mění se každých 90 minut, nejdříve má nad spánkem kontrolu NREM, poté REM. NREM zabírá v první půlce noci většinu našeho 90minutového cyklu, REM fáze má malý podíl. Druhá polovina noci je v režii REM, k hlubokému NREM nedojde skoro vůbec.

Obě fáze jsou nesmírně důležité pro naše fungování mozku a těla.

K čemu slouží NREM? Jak funguje?

-         Ztratíme pocit vědomí-) nesníme a ani si neuvědomujeme běh času

-         Stav noční meditace

-         Ukládá vzpomínky-přenos paměťových paket (nedávné zážitky) z místa krátkodobého úložiště, které je křehké, do trvalejšího, a tedy i bezpečnějšího úložiště

-         Pomáhá zajišťovat a přesouvat nové naučené informace do mozkových úložišť spojených s dlouhodobou pamětí. POZOR, ale teprve pomocí REM spánku e čerstvě uložené vzpomínky začnou porovnávat s naší celkovou životní autobiografií

K čemu slouží REM? Jak funguje?

- určité oblasti mozku jsou během REM až o 30% aktivnější než v bdělém stavu

- propojuje a míchá přísady, začleňuje minulé zkušenosti, kterým se vytváří čím dál přesnější model fungování světa, včetně inovativních poznatků

- během spánku REM je naše tělo zcela paralyzované, abychom se nemohli hýbat-ve svalech není žádný tonus, svaly jsou ochablé, pouze v očích je aktivita

- když člověk nemůže hýbat svaly, nemůže do svého snění ani zapojit tělo

- mozek paralyzuje tělo proto, aby mohla mysl bezpečně snít

- ovlivňuje schopnost ovládat s chladnou hlavou vlastní emoce-emoční kvocient-) pomocí toho jsme schopni uzavírat spojenectví potřebná k vytvoření sociálních skupin

- zajišťuje přežití a nadřazenost celého druhu jako skupiny

- pohání kreativitu-) proto se ráno můžeme vzbudit s novým, dříve neřešitelným problémem, nebo s dokonce převratnými myšlenkami

- zavádí neuronové dráhy a odbočky, infrastrukturu pro myšlenky, vzpomínky, rozhodnutí, pocity a činy

- práce bez REM spánku ztuhly v čase

- ALKOHOL je jedním z nejsilnějších potlačovatelů REM spánku

REM spánek a autismus

-         U autistů se vyskytuje o 30-50% kratší doba REM spánku

-         Je zde spojení mezi užíváním alkoholu v těhotenství a vyšší pravděpodobnosti vzniku neuroplastické choroby (včetně autismu) -) proto je důležitá i abstinence během těhotenství -) děti pijící mléko matky, která pije alkohol, mají roztříštěnější spánek, častěji se budí a mají REM spánek omezený

Co je typické pro mozek adolescenta?

-         Dospívající jedinci mají méně racionální verzi dospělého mozku, ochotnou více riskovat a zároveň nepříliš úspěšnou při rozhodování. Mozková mezera frontálního laloku potřebuje pro připojení do nervové sítě hluboký spánek

-         NÁCTILETÍ potřebují spát déle než dospělí a jsou biologicky nastaveni tak, aby spali v jinou hodinu než jejich rodiče-mají tak čas na to, aby několik hodin fungovali nezávisle a také v kolektivu vrstevníků -) částečné osvobození od dozoru rodičů

 

 

ČÍM NIŽŠÍ JE HODNOCENÍ ÚČINNOSTI SPÁNKU JEDINCE, TÍM VYŠŠÍ JE ROZIKO ÚMRTÍ, TÍM HORŠÍ JE JEHO FYZICKÉ ZDRAVÍ, TÍM PRAVDĚPODOBNĚJI SE U NĚJ ROZVINE DEPRESE, TÍM MÉNĚ NAČERPANÉ ENERGIE UVÁDÍ A TÍM OMEZENĚJŠÍ KOGNITIVNÍ FUNKCE MÁ-) ZAPOMNĚTLIVOST.

Proč staří lidé chodí dříve spát?

-         S přibývajícím věkem se melatonin vylučuje a hromadí v maximálním objemu dříve

-         Starší lidé s nejvyšší ztrátou hlubokého spánku měli nejkatastrofičtější míru zapomínání přes noc

Spánek a učení

-         Po učení novou látku upevňuje a zamezuje zapomínání

-         Spánek před učením osvěžuje naši schopnost vytvořit si nové vzpomínky

-         Šlofíkáři měli o 20% lepší paměť

-         Faktické vzpomínky se přesunuly z dočasného úložiště (hipokampu) do dlouhodobého zabezpečeného trezoru (mozkové kůry) -) tím spánek nádherně vyčistí hipokampus a obnoví kapacitu dočasného úložiště

-         Zajišťování lepšího udržení paměti vítězí NREM spánek-) ČÍM VÍCE NREM SPÁNKU, TÍM VÍCE INFORMACÍ SI JEDINEC ZAPAMATOVAT

Spánek a sport

-         Mistra dělá spánek a následně prospaná noc

-         Nekvalitní spánek-zvýšené riziko úrazu

-         Spánek po výkonu urychluje fyzické zotavení z obyčejných zánětů, stimuluje obnovu svalstva a doplňuje buňkám energii v podobě glukózy a glykogenu

Proč je důležité i zapomínání?

-         Spánek nám pomáhá zapomenout, co zapomenout máme a uchovat, co si máme pamatovat-ZAPOMÍNÁNÍ JE CENA, KTEROU PLATÍME ZA ZAPAMATOVÁNÍ

-         Toto nefunguje lidem s PTSP syndromem

Čím je užitečné odpolední zdřímnutí?

-         zaručuje výrazné zlepšení motorické dovednostní paměti

-         doplňuje energii

-         snižuje svalovou únavu

 

Spánek a Alzheimerova choroba

-         více než 60% lidí s A. poruchou mají nejméně jednu klinickou poruchu spánku

-         A. choroba a spánek úzce spjato!

Spánek a nemoci

-         Onemocnění srdce, obezity, kornatění tepen-) infarkt, demence, diabetes a rakovina úzce souvisí s nedostatkem spánku

-         Jedna noc mírného úbytku spánku (byť jen o 1 hod.) zrychlí srdeční stahy a zvýší stoický tlak v krevním řečišti

 

V čem mi kniha pomohla a jak její rady využívám v praxi?

Ke zprioritizování mi také pomohl kurz na MV, který se věnuje spánku.

1)   Snažím se zpravidelnit svůj spánek-ve stejnou hodinu vstávat a chodit spát

2)   Pít kávu max. do 15 hodiny

3)   Dodržovat Power down hour

4)   Cvičit, ne však déle než 2 hodiny před spánkem

5)   Používat žluté brýle

6)   Omezit LED světla a modré záření

7)   Mít chladnější teplotu v pokoji

8)   Dbát na to, aby mi klesla má teplota těla předtím, než jdu spát (např. horkou vanou, umytím obličeje)

9)   Mít zatemněný pokoj

10) Nepít před spaním alkohol-) brání REM spánku

11) Před spánkem nemít aktivitu, spíše relaxovat

12) Jíst na večer lehká jídla -) nee cukr, ten pobízí k jídlu, když jsme unavení, máme tendenci jíst junk food

13) Nesedat ospalá za volant-ú je to podobné, jako by byl člověk opilý

14) Naše školství se musí změnit! Moje děti nebudou chodit do školy, která bude vědomě ničit jejich zdraví už od takto útlého věku

 

Knihu všem doporučuji, otevře vám oči!




Hodnocení: neohodnoceno

Nový komentář:







Komentáře (1):



Adam Šulc - 12.04.2021 - 06:26


Esej se mi moc líbí, je v ní spousta zajímavých poznatků. Také mě zaujalo velké množství aktivit, které jsi v souvislosti s knihou začala praktikovat. Dokážeš na některé z nich reflektovat?

Nejnovější eseje:

Kategorie: Učení

Body: 0

Kategorie: Společnost

Body: 3

28.03.2024

Kategorie: Inovace

Body: 3

28.03.2024

Kategorie: Inovace

Body: 2

28.03.2024

Kategorie: Jiné

Body: 3

28.03.2024

Kategorie: Marketing

Body: 3

28.03.2024

Sleduj nás na sociálních sítích: